Fotsmerter er noe som plager folk flest ved et eller annet tidspunkt i løpet av livet. De fleste aktive personer trener overkropp, underkropp og stabilitetstrening for mage og rygg, men det er mange som glemmer føttene. Du bruker føttene dine til å stå, gå, løpe og balansere. Det er den første delen av kroppen som treffer bakken og som spiller en viktig rolle i hvordan kraften distribueres gjennom kroppen. Mestparten av livet fra da vi er små går vi med sko og på hardt underlag.
Dette er vi ikke skapt for, og gjør at fotbuene og muskulaturen i føttene over tid blir svake og ikke utvikles slik de er ment å utvikles, fordi nervene i føttene ikke stimuleres optimalt. Er det da så rart at det er så mange som sliter med fotsmerter?
Når føttene dine er svake må kroppen din kompensere for jobben som føttene dine ikke kan gjøre. Sterke føtter gir grunnlag til en sterk base som distribusjonspunkt til resten av kroppen. Når føttene dine er sterke kan du forebygge fotsmerter og en del andre forskjellige plager som ankel- , legg-, kne-, hofte-, og ryggsmerter.
Hvordan kan du forebygge smerter i foten med trening?
Følgende tips kan hjelpe deg å forebygge fotsmerter og andre plager:
- Det første som er viktig å tenke på når du starter med opptrening av føttene dine er å ta det rolig og tenke på det som et langtidsprosjekt. Styrken må gradvis bygges opp med regelmessig daglig trening. Går du for fort frem kan du risikere å skade deg.
- En av de beste tingene du kan gjøre for å forebygge fotsmerter er å få føttene ut av skoene oftere. Gå barbeint så ofte du får mulighet. Begynn hjemme hvis du ikke allerede går barbeint. En god øvelse å begynne med er å gå og stå på tåballene, det kan være litt utfordrende å holde balansen til å begynne med og du må gjerne bruke en vegg eller en dørkarm å holde deg fast i. Hvis du ønsker å ta dette et steg videre kan du ta ti repetisjoner med hælløft x 3. Etterhvert som du blir sterkere i foten kan du øke antallet repetisjoner og begynne å løpe og hoppe barbeint. Du må hele tiden passe på å ha tålmodighet å ikke gå for fort frem for å unngå skader.
- Løp i sand. Det er kanskje ikke mulig for alle å få dette til, men løping i sand er en bra måte å forbedre styrken og fleksibiliteten i føttene dine på. Hvis du ikke har tilgang til strand kan du løpe på gress eller annet mykt underlag. Det å løpe på et mykere underlag vil forbedre og bevare funksjonen i fotleddene og øke styrken i fotens muskulatur. Dette vil gjøre at du kan forebygge fotsmerter og andre plager.
- Trening på balansebrett vil stimulere og aktivere nervene i fotsålen og forbedre koordinasjonen, fleksibiliteten og styrken i foten din.
- Det å gripe tak i en penn med tærne fra gulvet vil aktivere og styrke de dype fotmusklene og fotbuene.
Forskning viser at såler også kan ha en effekt på fotsmerter, men det trenges mer forskning på området. Såler vil støtte opp og redusere feilbelastning i foten og resten av kroppen, men det vil ikke styrke fotbuene og muskulaturen, derfor er det ekstra viktig å systematisk jobbe med disse også. En studie viser at såler og opptrening til sammen kan ha god effekt på fotsmerter.
Hvis noen av disse øvelsene gir deg fotsmerter, eller øker dine fotsmerter anbefales du å ta kontakt med din behandler eller oss. Iblant kan låsninger eller feilstillinger i fotens eller ankelens ledd bidra til slike plager. Vi har lang erfaring med undersøkelse og behandling av fot og ankelplager og kan svare på de spørsmål du måtte ha.
Referanser:
Pubmed, Sciencedirect, Physicaltherapyinsport, Jelectromyographykinesiology, Cochrane
Er disse Revitive fot og benstimulering apparatet fint og bruke for Mortons Newron?
Hei Ragnhild,
Meg bekjent er ikke dette apparatet dokumentert å noen nevneverdig effekt på mortons nevrom, men noen opplever helt sikkert en bedring ved å bruke det da det kan øke blodsirkulasjonen og avspenne muskulatur.
Mvh Espen
Veldig nyttig. Nu kan jeg prøv å trene mens jeg venter på time hos legen.
Ja, bevegelse er skjelden skadelig 🙂
mvh
kim
Hei Kim,
Flott at dere har en artikkel om dette.
Lurte litt rundt det rådet "løp i sand". Jeg er en mann på 44 som har vært over middels aktiv helt fra ung alder. Har aldri hatt plager med føttene selv om løpeturene har vært mange, før i slutten av juli denne sommeren. Da løp jeg ca 10 km barbent på stranda i forbindelse med ett stopp i Løkken Danmark. Når jeg våknet dagen etter var føttene usedvanlig vonde og stive, men jeg tok meg likevel en joggetur langs kyststien på Tjøme og føttene føltes fine med en gang de var varmet opp. Da smerten kom tilbake morgenen etter skjønte jeg at dette sannsynligvis trengte litt tid og avstod fra løping i 14 dager.
Deretter kom jeg gradvis igang igjen, men for 14 dager siden var smertene så utholdelige at jeg dro til fastlegen (kjent idrettslege), og fikk påvist plantar fascitt i begge føtter. Ikke i festet til scenen slik jeg forstod det, men i selve scenen som var fortykket med 2-2,5mm. Veldig fortvilet situasjon for en som er veldig glad i å bevege seg (spesielt løpe) og som har tatt opp kampsport igjen med ønske om å trene dette 3-4 ganger i uken. Er nå satt på et 12 ukersprogram med styrkeøvelser i form av langsomme tåhev på et sammenrullet håndkle med fokus på den eksentriske fasen.
Siden jeg fikk denne tilstanden ved løp i sand, ønsker jeg en nærmere forståelse for hvordan løp i sand kan hjelpe meg å bli frisk igjen?
Med vennlig hilsen
Aleksander
Hei Aleksander
Hvis du ikke har løpt barbeint i sand tidligere er det viktig å starte forsiktig og øke gradvis. Selv om sand og barbeintløping kan være fint for foten er det ikke kan det fort bli for mye av det gode hvis foten din ikke er vandt til denne formen for trening.
tåhev med håndkle er topp. se også de andre øvelsene jeg anbefaler her https://ullevalproduction.mystagingwebsite.com/plantar-fascitt-ovelser/
Lykke til
mvh
kim
Hei.
Temmelig sikker på jeg har plantar f. Jeg har lyst å trene opp føttene og begynne å gå med såkalte barfotsko a la vivo osv. Er dette noe du ville anbefalt?
Det å gå barbeint eller med barfotsko kan være fint så lenge du starter forsiktig og øker gradvis. Hvis du er vant til å bruke "vanlige" sko vil overgangen kunne være brå, og i alle fall hvis du allerede har smerter i foten.
Oppsøk gjerne hjelp til å bli kvitt plagene.
mvh
kim
Hei, Jeg har en hæl spore som har plaget meg litt et par år, men nå er den meget smertefull. Skal prøve dine øvelser. Takk.
At gå barbeint er vel ikke det beste, når man får smerter hver gang man setter hælen ned?
Mvh, Tove
da er det lurt å gå med litt myk såle til hælen.
mvh
kim
Hei!
Masse gode råd her! Jeg er opptatt av å holde føttene min "i trim", og går mye barbeint - selv om det blir selvfølgelig stort sett innendørs (bor i Trøndelag ....). Imidlertid har jeg en utfordring: Tror det heter Mortons syndrom - brennende smerte mellom tå to og tre, f eks ved bilkjøring over litt lengre tid. En temmelig uutholdelig smerte til tider! Har forstått at det er en tilstand som kan opereres, men ønsker å holde meg lengst mulig unna inngrep så sant det er mulig. Finnes det noen egnet trening/øvelser som kan hjelpe/forbygge dette problemet tro? Takknemlig for svar 🙂
Vennlig hilsen
Sine
Så hyggelig at du liker artikkelen! Vi har samlet gode råd mot mortons nevrom her; https://ullevalproduction.mystagingwebsite.com/mortons-nevrom/
Vil også anbefale å få en vurdering hos en kiropraktor. Ta kontakt dersom du ønsker at vi skal hjelpe deg med å finne en dyktig behandler i nærheten av deg.
Takk. Jeg sliter med Mortons syndrom, og skal nå prøve disse øvelsene??
Hei! Jeg er nå 28 år og har hatt fotsmerter i snart 9 år. For tre år siden var det blitt så vanskelig å utføre daglige aktiviteter og arbeid at jeg ble sykemeldt. Tidligere gikk jeg mye på hardt underlag på arbeid i tillegg til gåturer, styrketrening og jogging. Den eneste sikre diagnosen jeg har fått er tverrplattfot, om det i det hele tatt kan regnes som en diagnose. Jeg er utredet for tarsal tunnel syndrom, plantar fascitt, revmatisme og tynnfibernevropati, uten objektive funn. Muligens var det mulig å se noe betennelse på plantar fascien ved ultralydundersøkelse.
Jeg skal ikke ramse opp alle typer "vondter" jeg har i føttene, men den klart verste er smerte ved trykk/belastning.
Det jeg lurer på er om tverrplattfot i seg selv kan gi så store smerter at jeg når maksimumsgrense på rundt 1000 skritt hver dag? Hverdagen er en utfordring og jeg forstår ikke helt hvordan tverrplattføttene i seg selv kan gi slike invalidiserende smerter.
For øvrig hjelper det svært mye med gode joggesko som ikke er for løse eller for stramme, innleggssåler som støtter opp under fotbuene, samt myke såler oppå der igjen og gjerne myke, tykke sokker. Jeg har også piezogenic pedal papules på siden av føttene (og håndledd forøvrig) ved belastning og funderer på om fettpute atrofi muligens kan være en medvirkende årsak til smertene. Vet dere om fettpute atrofi kan måles ved MR-bilder som tas liggende og dermed de som jeg allerede har tatt for å avdekke plantar fascitt?
Ville mortons nevron og andre fotplager dukket opp på MR-bildene tatt for å avdekke plantar fascitt?
Jeg ville gjerne gått til en behandler som kunne sett alle prøvene i sammenheng og sett det hele med nye øyne, siden det ser ut til at behandlerne jeg har vært til ikke ser ut til å finne årsaken til problemene. Noen tips til hvilken type behandler dette kunne vært?
Tusen hjertelig takk!
Mvh
Ann
Hei Ann
Oppsøk en kiropraktor som jobber med føtter. Du kan gjerne komme til oss.
mvh
kim