Hodepine og migrene er et utbredt problem som rammer mange i samfunnet. Faktisk opplever omtrent en av ti nordmenn migrene jevnlig, og enda flere sliter med tilbakevendende spenningshodepine (1). Dette kan være svært plagsomt og påvirker mange områder av hverdagen.
For mange innebærer hodepine redusert arbeidsevne og produktivitet, noe som kan føre til hyppige sykefravær. I tillegg opplever mange utfordringer i familielivet, der smerter og tretthet kan gjøre det vanskelig å delta i sosiale aktiviteter eller ta vare på barn. Hodepine kan også ha en negativ effekt på mental helse, ettersom kroniske smerter ofte fører til stress, søvnproblemer og i noen tilfeller depresjon (2). Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er hodepine en av de vanligste årsakene til redusert livskvalitet globalt (3), og det understreker behovet for å finne effektive måter å håndtere problemet på.
Heldigvis finnes det flere grep du kan ta, som kan redusere både hyppigheten og intensiteten av anfallene. Her deler vi praktiske tips som kan hjelpe deg med å få bedre kontroll over hodepinen, basert på forskning og erfaring fra klinikken. Små endringer i hverdagen kan gjøre en stor forskjell for mange!
Bruk hodepinedagbok
En hodepinedagbok er et nyttig verktøy for å kartlegge når, hvor ofte og hvor kraftige hodepineanfallene dine er. Ved å registrere anfallene kan du lettere identifisere triggere, altså hva som er med på å utløse hodepinen, som for eksempel stress, mat, søvnmangel eller spesifikke aktiviteter. I tillegg til hodepinedagbok, bruker vi her på klinikken Headache Disability Index (HDI) for å gi et mer helhetlig bilde av hvordan hodepinen påvirker din daglige funksjon og livskvalitet.
HDI er et skjema som brukes for å vurdere graden av funksjonsnedsettelse forbundet med hodepine. Dette verktøyet er spesielt nyttig for oss som følger opp pasienter med komplisert hodepine og migrene, fordi det kan måle effekten av behandlingen over tid og gi konkrete data på forbedringer i pasientens symptomer og funksjon.
Slik kan du føre hodepinedagbok:
- Bruk gjerne digitale apper som Hodepinedagboka, Brain Twin, utviklet av NTNU og St. Olavs Hospital. https://braintwin.no/
- Noter tidspunkt, varighet og smerteintensitet for hvert anfall.
- Noter andre symptomer i forbindelse med anfallet, før, under eller etter.
- Registrer hva du spiste, drakk og gjorde før anfallene oppstod.
- Forebyggende tiltak, hva hjelper mot hodepinen?
Ved å kombinere hodepinedagbøker og HDI vil vi sammen kunne enklere skreddersy behandling som fungerer for deg. Dette sikrer en mer presis oppfølging, der både symptomer og konsekvensene av hodepinen i hverdagen blir tatt hensyn til.
Få gode søvnvaner
Søvn spiller en avgjørende rolle for å forebygge migrene og hodepine. Både mangel på søvn og for mye søvn kan trigge anfall (4). Mange vil også oppleve at de får nok timer med søvn, men med dårlig kvalitet. Det er derfor viktig å skape en stabil søvnrutine og redusere faktorer som forstyrrer nattesøvnen.
Studier har vist at personer med migrene ofte opplever hyppigere anfall etter netter med avbrutt eller ujevn søvn (4). Nedsatt søvnkvalitet kan forstyrre kroppens smerteregulering, noe som øker sjansen for anfall neste dag.
Tips for bedre søvn:
- Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, selv om det er fridag. Unngå lange forsøk på å “hente inn” tapt søvn i helgene.
- Begrens kunstig lys på kveldstid og unngå skjermer med blått lys minst en time før leggetid. Mange mobiler i dag gir deg muligheten til å redusere dette lyset.
- Demp belysningen i boligen om kvelden, og lag en avslappende kveldsvane, som å lese eller lytte til rolig musikk.
- Hold soverommet svalt, stille og mørkt for optimal søvnkvalitet.
- Unngå trening, mat og koffein tett opp mot leggetid, da dette kan gjøre det vanskelig å sovne.
- Prøv avspenningsteknikker som lett stretching, pusteøvelser eller meditasjon før leggetid.
- Begrens korte "hvilestunder" på dagtid til maksimalt 20-30 minutter.
Ved å fokusere på regelmessige søvnvaner og redusere forstyrrelser, kan du ikke bare forebygge hodepineanfall, men også forbedre energinivået og funksjonen din i hverdagen.
Reduser koffeininntaket
Nordmenn er blant de som drikker mest kaffe i verden. Koffein gir økt energi, årvåkenhet og fokus. Men for mange vil koffein også være en trigger for migreneanfall (5). Koffein vil også i stor grad kunne påvirke søvnkvalitet og på denne måten trigge anfall, som beskrevet ovenfor.
Tips for å regulere koffein:
- Begrens inntaket til 1-2 kopper kaffe om dagen, og unngå koffein etter kl. 12 for å unngå søvnforstyrrelser.
- Trapp gradvis ned dersom du drikker mye kaffe. En brå slutt kan føre til abstinenshodepine.
- Prøv koffeinfrie alternativer dersom du savner den daglige kaffepausen.
- Sjekk inntak av skjulte kilder til koffein, som for eksempel brus og sjokolade.
Stabilt blodsukker ved hjelp av riktig kosthold
Flere opplever at de kan få hodepineanfall når de har gått for lenge uten å spise eller hvis de spiser mye sukker og karbohydrater. Det er derfor fornuftig å spise regelmessige måltider og at maten hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt. Les mer om hva slags kosthold som kan dempe betennelse.
Kostholdstips:
- Spis mindre sukker og raffinerte karbohydrater.
- Velg mat med lav glykemisk indeks, som fullkornsprodukter, grønnsaker og proteiner.
- Prøv et betennelsesdempende kosthold med omega-3-rike matvarer som fisk (laks, makrell og sardiner), valnøtter og olivenolje.
- Inkluder proteinrike snacks som gresk yoghurt, mandler eller cottage cheese for å holde energinivået stabilt.
- Spis små, balanserte måltider gjennom dagen for å unngå perioder med lavt blodsukker.
- Reduser matvarer med høyt sukkerinnhold som brus, ferdigmat og bakevarer.
- Inkluder grønnsaker, som er rike på vitaminer og mineraler.
Ha alltid en sunn snack tilgjengelig for å unngå lengre perioder uten mat. Ved å velge riktig kosthold, kan du redusere risikoen for hodepineutløsende blodsukkersvingninger og forbedre din generelle helse.
Prøv ut avslappingsteknikker
Stress er en vanlig årsak til hodepine og migrene (2,3), og det påvirker oss på flere måter i hverdagen. Kronisk stress kan bidra til økt spenning i nakke- og skulderområdet, forstyrre søvnmønster og utløse reaksjoner som gjør kroppen mer sårbar for migreneanfall (2). I tillegg kan stress svekke immunforsvaret og redusere generell livskvalitet (6).
Anbefalte teknikker:
- Vi anbefaler autogen trening. Det kan du også lese mer om i et eget blogginnlegg her.
- En tur i naturen: Frisk luft og ro kan virke avstressende og hjelpe deg å koble av.
- Progressiv muskelavslapning: En teknikk hvor du spenner og slapper av ulike muskelgrupper for å redusere fysisk spenning.
- Daglig avkoblingstid: Sett av tid hver dag til å slappe av uten forstyrrelser, som å lese en bok eller meditere.
- Yoga: Forskning viser at yoga kan ha en gunstig effekt på migreneanfall (7)
Ved å innarbeide avslappingsteknikker i hverdagen, kan du redusere stressnivået og forebygge hodepine over tid.
Mosjon og fysisk aktivitet hjelper
Regelmessig fysisk aktivitet er en viktig del av forebygging og behandling av hodepine. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet, minst 75 minutter med høy intensitet fysisk aktivitet hver uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet (8). For mange med hodepine kan jevn aktivitet redusere både hyppigheten og intensiteten av anfallene. Forskning viser at både utholdenhetstrening og styrketrening har positiv effekt på ulike typer hodepine (9). I tillegg kan det være lurt å inkludere spesifikke øvelser som kan forebygge hodepinen.
Trening virker blant annet ved å:
- Redusere stress og spenninger, som ofte er utløsende faktorer for hodepine.
- Forbedre søvnkvaliteten.
- Stabilisere blodsukkernivået.
Slik får du mer aktivitet inn i hverdagen:
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Gå eller sykle til jobb eller butikken hvis mulig.
- Ta korte pauser med bevegelse i løpet av arbeidsdagen.
- Gjør hverdagsaktiviteter som å rake løv, vaske gulv eller hagearbeid.
- Sett av tid til gåturer med familie, venner eller kjæledyr.
Små steg som dette vil hjelpe deg å øke aktivitetsnivået gradvis, og over tid føre til en endring i vaner.
Behandling hos kiropraktor
Mange av pasientene som plages av migreneanfall, plages også av en type spenningshodepine eller nakkehodepine mellom anfallene. Det finnes flere ulike behandlingsteknikker som har positiv effekt på hodepine som påvirkes av stramme muskler og ledd i nakke og hoderegionen. Dette kan for eksempel være bløtvevsbehandling, manipulasjon, mobilisering.
- Bløtvevsbehandling har vist seg å kunne bidra til mindre hodepine. Pasienter som mottok dette som behandling rapporterte at de opplevde mindre intens og sjeldnere hodepine (10).
- Manipulasjon og mobilisering er også en behandlingsform som kan brukes på pasienter med hodepine. Det har vist seg å kunne redusere både hyppighet og intensitet på hodepineanfallene, på kort og lang sikt (12).
- Dry-needling Pasientene som mottok dette som behandling opplevde bedring i både intensitet og antall episoder med hodepine (11). Dry-needling er en trygg og effektiv måte å behandle plager relatert til bløtvev, der tynne akupunkturnåler føres inn i det spesifikke problemområdet.
Undersøk om du har bivirkninger fra legemidler
Ved stort forbruk av smertestillende mot hodepine kan det paradoksalt nok medføre at hodepinen blir verre. Dette kalles for medikamentoverforbruk-hodepine. Ved bruk av spesifikke migrenemedikamenter eller kombinasjonspreparater er det økt fare for denne typen hodepine hvis du bruker medisiner 10 dager eller mer i måneden, for reseptfrie legemiddel som paracet og ibux er antallet 15 dager eller mer. Behandlingen for denne type hodepine er total avholdenhet i noen uker. Du skal aldri avbryte en medisinkur som er foreskrevet av lege, men hør med legen din hvis du lurer på om dette kan gjelde deg
Hvis du lider av hodepine eller migrene kan du prøve noen av disse tipsene. Du har lite å tape men masse å vinne. Lykke til!
Denne artikkelen ble opprinnelig skrevet og publisert av Kim Orderud i 2015, og har blitt oppdatert av Johannes Nygaard Nilsen i 2025.
