Virker en av hoftene dine slitt? Føler du at du ikke kan stole på hoften din? Blir det stadig vanskeligere å gjøre aktivitetene du elsker? Kanskje du er bekymret for at hoften burde opereres eller byttes ut?
Vel, det finnes gode nyheter for deg i Skandinavia! Vet du hva som er bevist å hjelpe mot hofteartrose…?
Trening!
Ja, spesifikk styrketrening vises å fungere som artrosemedisin for deg. Du som er plaget av mild til moderat hofteartrose kan få redusert smerte og stivhet og økt mobilitet, funksjon og livskvalitet (1,2).
"Mindre skjæring, mer vektbæring"
“Mindre skjæring, mer vektbæring” sier ekspertene, som refererer til at styrketrening kan være et godt alternativ til operasjon for mange (3).
72% av nordmenn har opplevd bedring i funksjon etter kun 3 måneder med det spesifikke treningsprogrammet “Aktiv med artrose”. Denne bedringen ser ut til å vare. 3 og 12 måneder etter å ha gjennomført treningsprogrammet opplevde 63% mindre smerter (4).
Det vises også at deltakere i et lignende dansk treningsprogram, “GLA:iD”, hadde mindre behov for smertestillende og var mindre sykmeldt fra jobb etter 3 måneder (5).
Flott! Så kan jeg bare trene med en gang?
Før du starter med et program, bør du få en grundig undersøkelse og diagnose fra helsepersonell. Veiledning underveis er også anbefalt. Slik får du øvelser som er trygge og passende for ditt aktivitetsnivå og din grad av artrose.
Da jeg først startet hos Alex hadde jeg så store smerter i kneet at jeg sov dårlig om natten og vurderte om jeg måtte kvitte meg med min hund, fordi jeg nesten ikke klarte å gå. Etter kort tid med behandling av min menisk og med god veiledning på styrkeøvelser, var de verste smertene borte og jeg sov igjen om natten. I starten var jeg ofte til behandling, men raskt ble dette redusert i takt med at kneet ble bedre. Sakte men sikkert har jeg kunnet begynne å gå turer i skogen igjen - etterhvert i flere timer. Jeg kan til og med bytte ut joggeskoene med pensko ved spesielle anledninger. Det har tatt noen måneder å komme dit jeg er nå, men med tålmodighet, god hjelp av Alex og egentrening mellom behandlingene, kan jeg igjen se fram til en aktiv fritid. Jeg er så fornøyd! 
Jannicke1698586374 Wow, what an amazing place! I originally came with a shoulder problem as well as overall stiffness, have went to chiropractors before and they were only cracking me and giving short term relief with no exercises to help me outside of treatment. That is not the case here not only do they focus very hard on correctly diagnosing the problem but apply many different techniques as well as using this metal scraping tool, massage and as well as adjustment. Not only that but I was also sent home with exercises to do at home! Big thanks to Alex Horne!! Highly recommend! Mat White1696953239 Etter å ha hatt smerter i venstre hofte i nesten 2 år og vært innom naprapat, fastlege, fysioterapeut, manuell terapeut og revmatolog, fant jeg Alex Horne og Ullevål Kiropraktorklinikk etter et nettsøk. Han undersøkte meg og mente jeg burde vurderes av ortoped for eventuell hofteprotese. Fikk henvisning til MHH og kom raskt til ortoped som så på røntgen at jeg har artrose i hofta, og at jeg var kandidat for protese. I ventetiden før operasjonen ga Alex meg smertelindrende behandling og god oppfølging. Alex er en veldig hyggelig fyr med omsorg for pasienten!Takket være Alex sitter jeg nå her med splitter ny protese og er i gang med opptrening! anne nilsen1696498639 Hoftesmerter.Etter langvarige smerter og plager, resultatløse utredninger hos andre klinikker og tapt natte-søvn, fant Alex Horne raskt ut at plagene skyldtes ubalanse/svak muskulatur i hoften.Etter bare noen dager med enkle øvelser forsvant smertene. Nå kreves bare noen minutter i uka for å holde dette i sjakk, og annen trening og sykling går som normalt igjen.Benytter enkle videoer en kan se på hjemme, for å utføre øvelsene riktig.Kompetent og engasjert. Bra oppfølging👍 trond bjørklund1696403187 I had back, neck, and knee pain for years, partially connected to my active involvement in sports, especially horse riding. Alexander Horne at Ullevål Kiropraktorklinikk helped me to recover. During the therapy, Alex explained the reasons and treated my health issues, offering additional support through his YouTube channel. Moreover, I learned which exercises to do at home afterward to prevent these issues from coming back. Many thanks to Alex Horne and Ullevål Kiropraktorklinikk for making me healthier! Eva Smorodina1696265945 Alex Horne har min sterke anbefaling. Faglig sterk, lytter til pasienten og bruker god tid på behandlingen. Gratis parkering like ved klinikken. Anbefaler sterkt. Mohammad Tanveer1691254426 Slet med utførelse av øvelser som markløft og knebøy grunnet smerter i korsrygg. Fikk grundig utredning og veiledning, samt effektive øvelser av Alex. Har nå ingen smerter under trening. Opplevde behandlingen veldig profesjonell. Solveig Kongsengen1686119320 Jeg gir Alex mine beste anbefalinger. Veldig seriøs og kompetent. Nøye med utredning, dyktig kurativ og så kan du stole på at han ikke driver med «overbehandling». Lars Erik Flato1684079850 Jeg ble rådet av min fastlege å ta kontakt med Ullevål Kiropraktorklinikk. Jeg skadet halebeinet mitt i et fall på langrennski. Har i 2 år hatt smerter av og på, som har gjort hverdagslige gjøremål tidvis røffe. Jeg har gått i behandling hos Alex Horne. Jeg har fått veldig god hjelp, og mange gode råd. Behandlingene er raske og effektive, og jeg har fått god veiledning på trening som utføres mellom behandlingene. Det har vært rask bedring. jennybkken Bækken1679504137 Etter jeg ignorerte smerter i hofta i 1-2 måneder, hvor jeg gikk fra å løpe uten smerter, til litt smerte, til at jeg bare kunne løpe i motbakke, til at jeg til slutt ikke kunne løpe var det helt klart for meg at jeg måtte gjøre noe. Jeg søkte endel på nett og fant Alex Horne. Han har fulgt meg opp i 2 måneder nå og fant raskt ut hva som kunne forbedres. Han var veldig profesjonell, imøtekommende og genuint opptatt i å finne ut hva som var viktig for meg, og hva som var min intensjon med opptreningen. Han ga meg spesifikke øvelser tilpasset meg, som hadde som hensikt å styrke og mobilisere de områdene som hadde bidratt til skaden. Etter bare noen uker, kunne jeg begynne å trappe opp trening. Dette hadde jeg aldri klart uten hans hjelp og veiledning. Nå er jeg på god vei opp i volum igjen på løpingen og har kommet sterke fra det hele. Så fornøyd med behandlingen og oppfølgingen at jeg nå har begynt å jobbe med andre områder. Anbefaler Alex Horne på det sterkeste! Kristoffer Kolstad1678276790 Jeg har slitt med hoftesmerter i over 10 år. MR/CT/Røntgen er tatt flere ganger uten noen entydig konklusjon. Mulig noe dysplasi, mulig FAI, mulig noe artrose...Flere fysioterapeuter er prøvd ut, uten særlig hell før nå. Alex Horne har vært til stor hjelp i behandling og med å sette opp et enkelt og overkommelig treningsopplegg for styrke og stabilisering av hofte. Dette har så langt gitt gode resultater, og bedre enn jeg hadde trodd på forhånd. Daglige smerter er nesten borte og jeg kan nå gjøre langt flere fysiske aktiviteter enn tidligere. Hege J Bøhler1665649333 Kjempe fornøyd! Barnet mitt (2 mnd)hadde store magesmerter og forstoppelse. Hadde henne hos Karoline Aalberg 3 ganger og all smerte og forstoppelse forsvant. Anbefaler klinikken sterkt! Skal tilbake hvis det er nødvendig. Dardane Xani1663745999 Ullevål kiropraktorklinikk ved Alex Horne hjalp meg svært raskt tilbake etter krystallsyke og svimmelhet fra akutt stiv/ smerter i nakke og hode. Alex fant raskt frem til en behandling som passet for meg, noe som gjorde at jeg var tilbake og kunne ta meg av min lille baby i løpet av bare noen behandlinger. Startet første behandling med å sjangle inn på behandlingsrommet, men etter en uke intensiv behandling kunne jeg fungere som normalt igjen. Anbefaler på det sterkeste Ullevål kiropraktorklinikk for hjelp til å bli kvitt svimmelhet og vond nakke! Katrine Anderssen1663155308 
Disse øvelsene kan være din artrosemedisin:
Mange av disse øvelsene finnes i treningsprogrammene mot artrose nevnt ovenfor. De er forskningsbaserte og er i bruk i Sverige, Danmark og Norge (4).
Et viktig poeng om teknikk:
Det anbefales på det sterkeste at du oppsøker profesjonell hjelp for å finne ut hvordan du utfører disse øvelsene teknisk riktig. Slik belaster du leddet på en optimal måte, spesifikt for deg og skaden.
Likevel er en enkel tommelfingerregel å holde knærne i en loddrett linje over tærne. Pek føttene fremover og ikke la knærne falle innover. Disse filmene hjelper deg å huske å bruke hoftene, ikke bare knærne – og å holde ryggen i en trygg positur.
Styrke
Knebøy:
I øvelsen, står du på to ben fritt på gulvet og begynner med knebøy.
Hvis øvelsen blir for vanskelig, kan du prøve disse lettere variantene:
- “Wall sit” - Statisk knebøy med ryggen holdt mot veggen. 15-30s.
- “Knebøy til boks” - Bruk en stol, benk eller boks til å gjøre repeterende sitteøvelser.
Hvis øvelsen er for lett, kan du prøve disse mer utfordrende variantene:
- Fitnessball mellom rygg og veggen.
- Strikk rundt lårene (som drar knærne innover) - du må fortsatt holde knærne over tærne.
- Manualer.
- Vektstang på ryggen.
- Vektstang foran skuldrene.
Utfallsknebøy:
Denne øvelsen gjøres både fremover og bakover. Ha en 90 graders vinkel i begge knær og dytt brystet utover for å holde ryggen rett.
Lettere varianter:
- Bakoverutfall mens du holder fast i noe foran deg, for eksempel en kjøkkenbenk, bord, vinduskarm eller lignende.
Mer utfordrende varianter:
- Strikk rundt fremre kne som trekker kneet innover (Andre enden av strikken er festet rundt noe fast, for eksempel et bordben eller en dør. Du må fortsatt holde kneet over tærne).
- Gående utfall hvor man fortsetter fremover eller bakover fra et punkt.
- “Klokkeøvelse” - Tenk at du står i midten av en klokke som ligger på gulvet. Ta utfall mot alle tallene mellom 12 og 7 med høyre fot i retning med klokken. Ta deretter utfall mot all tallene mellom 12 og 5 med venstre fot mot klokken.
- Manualer / Vektstang på ryggen.
Stående benhev:
Løft et bein ut til siden. Bruk et speil og hendene for å passe på at bekkenet ikke løftes. Det kan hjelpe å stå på en stepp slik at løftede ben henger fri i luften.
Lettere varianter:
- Sideliggende (se andre bilde).
- Støtte deg med å holde fast på noe, for eksempel et bord eller vinduskarm.
Utfordrende varianter:
- Strikk rundt knærne / anklene (se tredje bilde).
- Balansepute.
Stående bekkenløft:
Stå på en stepp/trapp/blokk med en fot som henger over kanten, fri i luften. Med rette ben, tilt bekkenet for å senke foten sakte nedover så langt du klarer. Deretter løft den opp så høyt som mulig. Dette er den eneste øvelsen hvor du løfter fra bekkenet, ikke hoftene.
Balanse
Stående balanse:
Stå på en fot og bøy hoften sakte opp foran deg. Samme repetisjoner gjelder som for de andre.
Utfordrende varianter:
- Lukk øyene.
- Snu hodet til venstre og høyre 8-15 ganger (se andre bilde).
- Balansepute / myk overflate for eksempel et håndkle (se tredje bilde).
Hvor mye smerte burde du forvente?:
Litt smerte mens du trener er forventet og akseptabelt . Du må tåle et visst nivå av ubehag, men det anbefales ikke at smerten overstiger mer enn 5 på en skala fra 0 til 10.
Det er lurt å skille mellom “leddsmerter” og “muskelsmerter". Leddsmerter er ikke lurt å trene med. Pass også på at du ikke får noe økning i hevelse.
Hvor hardt burde du trene?:
Det er mange faktorer som man burde vurdere i forhold til innsats, vekt og repetisjoner. Din kiropraktor kan hjelpe deg å lage en spesifikk plan.
Alle burde gjøre 2-4 sett av øvelsene. Du som er eldre eller litt utrent burde ta flere repetisjoner men med mindre belastning/innsats.
Kiropraktoren din kan vurdere når og med hvor mye belastningen bør økes. Slik får du effektiv og trygg progresjon med treningen. Det er nok lurt å ta det rolig i begynnelsen, og bygge opp sakte. Dette er en maraton, ikke en spurt!
Vi anbefaler at du trener annenhver dag for å gi musklene sjansen til å restituere etter en økt.
Da jeg først startet hos Alex hadde jeg så store smerter i kneet at jeg sov dårlig om natten og vurderte om jeg måtte kvitte meg med min hund, fordi jeg nesten ikke klarte å gå. Etter kort tid med behandling av min menisk og med god veiledning på styrkeøvelser, var de verste smertene borte og jeg sov igjen om natten. I starten var jeg ofte til behandling, men raskt ble dette redusert i takt med at kneet ble bedre. Sakte men sikkert har jeg kunnet begynne å gå turer i skogen igjen - etterhvert i flere timer. Jeg kan til og med bytte ut joggeskoene med pensko ved spesielle anledninger. Det har tatt noen måneder å komme dit jeg er nå, men med tålmodighet, god hjelp av Alex og egentrening mellom behandlingene, kan jeg igjen se fram til en aktiv fritid. Jeg er så fornøyd! Jannicke1698586374 Wow, what an amazing place! I originally came with a shoulder problem as well as overall stiffness, have went to chiropractors before and they were only cracking me and giving short term relief with no exercises to help me outside of treatment. That is not the case here not only do they focus very hard on correctly diagnosing the problem but apply many different techniques as well as using this metal scraping tool, massage and as well as adjustment. Not only that but I was also sent home with exercises to do at home! Big thanks to Alex Horne!! Highly recommend! Mat White1696953239 Etter å ha hatt smerter i venstre hofte i nesten 2 år og vært innom naprapat, fastlege, fysioterapeut, manuell terapeut og revmatolog, fant jeg Alex Horne og Ullevål Kiropraktorklinikk etter et nettsøk. Han undersøkte meg og mente jeg burde vurderes av ortoped for eventuell hofteprotese. Fikk henvisning til MHH og kom raskt til ortoped som så på røntgen at jeg har artrose i hofta, og at jeg var kandidat for protese. I ventetiden før operasjonen ga Alex meg smertelindrende behandling og god oppfølging. Alex er en veldig hyggelig fyr med omsorg for pasienten!Takket være Alex sitter jeg nå her med splitter ny protese og er i gang med opptrening! anne nilsen1696498639 Hoftesmerter.Etter langvarige smerter og plager, resultatløse utredninger hos andre klinikker og tapt natte-søvn, fant Alex Horne raskt ut at plagene skyldtes ubalanse/svak muskulatur i hoften.Etter bare noen dager med enkle øvelser forsvant smertene. Nå kreves bare noen minutter i uka for å holde dette i sjakk, og annen trening og sykling går som normalt igjen.Benytter enkle videoer en kan se på hjemme, for å utføre øvelsene riktig.Kompetent og engasjert. Bra oppfølging👍 trond bjørklund1696403187 I had back, neck, and knee pain for years, partially connected to my active involvement in sports, especially horse riding. Alexander Horne at Ullevål Kiropraktorklinikk helped me to recover. During the therapy, Alex explained the reasons and treated my health issues, offering additional support through his YouTube channel. Moreover, I learned which exercises to do at home afterward to prevent these issues from coming back. Many thanks to Alex Horne and Ullevål Kiropraktorklinikk for making me healthier! Eva Smorodina1696265945 Alex Horne har min sterke anbefaling. Faglig sterk, lytter til pasienten og bruker god tid på behandlingen. Gratis parkering like ved klinikken. Anbefaler sterkt. Mohammad Tanveer1691254426 Slet med utførelse av øvelser som markløft og knebøy grunnet smerter i korsrygg. Fikk grundig utredning og veiledning, samt effektive øvelser av Alex. Har nå ingen smerter under trening. Opplevde behandlingen veldig profesjonell. Solveig Kongsengen1686119320 Jeg gir Alex mine beste anbefalinger. Veldig seriøs og kompetent. Nøye med utredning, dyktig kurativ og så kan du stole på at han ikke driver med «overbehandling». Lars Erik Flato1684079850 Jeg ble rådet av min fastlege å ta kontakt med Ullevål Kiropraktorklinikk. Jeg skadet halebeinet mitt i et fall på langrennski. Har i 2 år hatt smerter av og på, som har gjort hverdagslige gjøremål tidvis røffe. Jeg har gått i behandling hos Alex Horne. Jeg har fått veldig god hjelp, og mange gode råd. Behandlingene er raske og effektive, og jeg har fått god veiledning på trening som utføres mellom behandlingene. Det har vært rask bedring. jennybkken Bækken1679504137 Etter jeg ignorerte smerter i hofta i 1-2 måneder, hvor jeg gikk fra å løpe uten smerter, til litt smerte, til at jeg bare kunne løpe i motbakke, til at jeg til slutt ikke kunne løpe var det helt klart for meg at jeg måtte gjøre noe. Jeg søkte endel på nett og fant Alex Horne. Han har fulgt meg opp i 2 måneder nå og fant raskt ut hva som kunne forbedres. Han var veldig profesjonell, imøtekommende og genuint opptatt i å finne ut hva som var viktig for meg, og hva som var min intensjon med opptreningen. Han ga meg spesifikke øvelser tilpasset meg, som hadde som hensikt å styrke og mobilisere de områdene som hadde bidratt til skaden. Etter bare noen uker, kunne jeg begynne å trappe opp trening. Dette hadde jeg aldri klart uten hans hjelp og veiledning. Nå er jeg på god vei opp i volum igjen på løpingen og har kommet sterke fra det hele. Så fornøyd med behandlingen og oppfølgingen at jeg nå har begynt å jobbe med andre områder. Anbefaler Alex Horne på det sterkeste! Kristoffer Kolstad1678276790 Jeg har slitt med hoftesmerter i over 10 år. MR/CT/Røntgen er tatt flere ganger uten noen entydig konklusjon. Mulig noe dysplasi, mulig FAI, mulig noe artrose...Flere fysioterapeuter er prøvd ut, uten særlig hell før nå. Alex Horne har vært til stor hjelp i behandling og med å sette opp et enkelt og overkommelig treningsopplegg for styrke og stabilisering av hofte. Dette har så langt gitt gode resultater, og bedre enn jeg hadde trodd på forhånd. Daglige smerter er nesten borte og jeg kan nå gjøre langt flere fysiske aktiviteter enn tidligere. Hege J Bøhler1665649333 Kjempe fornøyd! Barnet mitt (2 mnd)hadde store magesmerter og forstoppelse. Hadde henne hos Karoline Aalberg 3 ganger og all smerte og forstoppelse forsvant. Anbefaler klinikken sterkt! Skal tilbake hvis det er nødvendig. Dardane Xani1663745999 Ullevål kiropraktorklinikk ved Alex Horne hjalp meg svært raskt tilbake etter krystallsyke og svimmelhet fra akutt stiv/ smerter i nakke og hode. Alex fant raskt frem til en behandling som passet for meg, noe som gjorde at jeg var tilbake og kunne ta meg av min lille baby i løpet av bare noen behandlinger. Startet første behandling med å sjangle inn på behandlingsrommet, men etter en uke intensiv behandling kunne jeg fungere som normalt igjen. Anbefaler på det sterkeste Ullevål kiropraktorklinikk for hjelp til å bli kvitt svimmelhet og vond nakke! Katrine Anderssen1663155308 