Beinhinnebetennelse kan være utrolig smertefullt hvis man ikke tar hensyn til symptomene når de vel oppstår. For noen kan det til og med ødelegge idrettskarrieren eller bidra til redusert aktivitetsnivå. Her vil jeg gi litt tips om hva man kan gjøre for å unngå beinhinnebetennelse eller kvitte seg med det hvis uhellet allerede er ute.
Beinhinnebetennelse (medialt traksjonsperiostitt) er den vanligste overbelastningsskaden og rammer ofte de som løper. Det er en tilstand som blant annet kjennetegnes med smerter langs innsiden av smalbeinet, nærmere bestemt nedre 2/3 av leggen (slik bildet under viser). Dette er den vanligste typen av beinhinnebetennelse, og den jeg skal fokusere på i dette innlegget.
Symptomer
Symptomene kan variere fra person til person, men beinhinnebetennelse gir typisk symptomer på innsiden og fremsiden av leggen. De første symptomene beskrives ofte som en murrende smerte under eller etter trening. Området er ofte veldig ømt å ta på og det gjør vondt å strekke ut den nedre delen av fotbladet.
Hvis ingenting gjøres med skaden kan den utvikles og etterhvert også gi smerter ved hvile. For noen blir smertene så vonde at de må stoppe helt med aktivitet eller idrett.
Risikofaktorer for å utvikle betennelse i leggen
- Løping på hardt underlag
- Stive løpesko eller utslitte skosåler
- (Overpronasjon)?
- For rask økning av treningsmengde og/eller intensitet
- Overtrening
- Tidligere beinhinnebetennelse
Mangel på kunnskap om risikofaktorer for å utvikle beinhinnebetennelse kan også være en risikofaktor i seg selv for å utvikle tilstanden.
Hvordan kan du unngå betennelse i beinhinnnen?
Det er mye man kan gjøre for å forebygge beinhinnebetennelse, hvis man er klar over risikofaktorene. Det er viktig at idrettsutøvere og mosjonister er bevisst på disse risikofaktorene når de øker belastningsnivået, begynner med en ny aktivitet eller returnerer til samme aktivitet etter lang tids fravær?
Unngå ensidig trening: Forskning har vist at ensidig trening kan føre til økt risiko for skade. Flere idrettstalenter som har begynt med mye ensidig trening i tidlig alder, og dermed ikke har hatt nok hvile og variasjon i måten de har trent på, har utviklet overbelastningskader. Derfor kan det å være aktiv i mer enn en idrett være gunstig for å forebygge beinhinnebetennelse og andre belastningsskader
Individuelt tilpasset trening: Trening som tilpasses til hver enkelt ut fra behov og type idrett, kan ha positiv effekt i forebygging av beinhinnebetennelse og skader generelt.
Sko: Valget av skotøy kan være av betydning ved forebygging av skader. Et råd er å unngå utslitte og lite fleksible sko. Dette kan lede til feilbelastning og utvikling av beinhinnebetennelse.
Minimalistiske sko eller sko med demping? En studie har vist at minimalistiske sko (tynn såle) kan øke sannsynligheten for leggsmerter, og at sko med demping kan være mer skånsomt(2). Det studien ikke nevner er hvilken type underlag treningen ble utført på. En annen studie viser at løping på forfoten skaper mer belastning i nedre del av legg og ankel og løping på hælen fører til belastning i øvre del av leggen og kne (7). En tykkere såle vil gjøre at du lander mer på hælen. Funnene tyder på at uansett hvilken type sko du velger vil du på en eller annen måte skape belastning på en eller annen del av beinet.
En ny studie viste at endringer i sko og såler endrer bevegelsesområdet, men ikke bevegelsesmønstret hos en utøver. En god løpesko vil derfor være en sko som bevarer det naturlige bevegelsesmønstret. Samme studie konkluderer med at en sko som er behagelig er en god sko og reduserer risikoen for skader. Derfor bør du velge en sko som du selv synes er behagelig og kjennes bra på foten.
Den samme studien viser at pronasjon faktisk kan være en fordel når det gjelder forebygging av skader. Dette er i strid med det man tidligere har trodd, nemlig at pronasjon kan være en risikofaktor for skade. De studier som finnes på området er for dårlige og har for få deltakere for at de skal være troverdige (1). Mer forskning behøves på dette området.
Er mykere underlag bedre? Underlag har også vist seg å ha en påvirkning på skadetilfellene blant unge idrettsutøvere, der kunstgressbanene får skylden for belastningsskader. Noen mener at det er fordi at de eldre kunstgressbanene er hardere og mer belastende for kroppen (3). En studie fant at det å løpe på naturlig gress minsker belastningen på føttene til løpere og mosjonister (4).
Det høres logisk ut at det å løpe på mykere underlag er mer skånsomt for kroppen. Noen studier viser at det kan være tilfellet, men er det virkelig slik? En studie fra 1992 fant at det å løpe på gress økte belastningen med 25% på muskel- og skjelettsystemet og at asfalt var det anbefalte underlaget (5). En annen studie fra 2015 viste at det å løpe på tredemølle var mindre belastende enn det å løpe på asfalt, sand, jord eller bane (6). De studier som finnes motsier hverandre og er ikke av god nok kvalitet for å vise at det ene eller det andre er bedre.
Ta kontakt med en fagperson: Har symptomene allerede oppstått, er det viktig å ta kontakt med en fagperson med kunnskap innen idretts- og belastningsskader. En fagperson vil undersøke leggen, stille en korrekt diagnose og gi en anbefaling om hva man kan gjøre videre. Til da bør du avvente med aktiviteten eller idretten du utøver og heller fokusere på alternativ trening slik som sykling eller svømming.
Mine råd basert på forskning og personlig erfaring med pasienter er følgende: Selv om forskningen er motstridende, mener jeg at det er en fordel med mykere underlag som stier, grusveier og terreng. Bruk sko som er komfortable og tilpasset til underlaget du skal løpe på. Skal du løpe på asfalt bør du ha litt mer demping enn om du skal løpe i skog og mark eller på gress. Tenk også på å ikke løpe for lenge og for ofte i starten, og at du gradvis må bygge opp toleranse for den løpsmengden du vil oppnå. En bra og skånsom type løping- og bevegelsesteknikk er Runfeeling, som kan bidra til mindre belastning på kroppen generelt.
Forebyggende tiltak bør iverksettes i tidlig alder. Dette er fordi det vil ha størst forebyggende effekt på beinhinnebetennelse og andre løprelaterte skader. Flere idrettslag begynner å forstå viktigheten av basistrening og stabilitetstrening i tidlig alder for å forebygge muskel- og skjelettplager. Det er en god utvikling.
Kiropraktorer og andre fagfolk som jobber med denne typen skader, har et ansvar for å fortsette å øke kunnskapsnivået og bevistheten rundt viktigheten av forebygging.
Les også denne artikkelen om hvordan du kan forebygge fotsmerter med trening, disse rådene kan også hjelpe deg unngå beinhinnebetennelse.
Hei. Jeg er en gutt på 24 år som spiller fotball på heltid i 2.divisjon. Har slitt med beinhinnebetennelse i ca 5 år. Smerten kommer å går, på sitt verste så er det vanskelig å løpe. Eneste behandlingen jeg har hatt er å få nåler, massasje av fysio og trykkbølgebehandling en gang i desember 2018. Etter jeg tok trykkbølgebehandling så gikk det fint også var jeg på treningsleir i Spania for 2 uker sida. Trente på gress også begynte jeg å få smerten i leggene igjen. Har slitt veldig med leggene og det får utover prestasjonene mine på banen. Så det jeg lurer på er om du/dere kan hjelpe meg eller har noen tips. Hva er behandlingen mot beinhinnebetennelse?
Hei Curt.
Konservativ behandling, feks slik du allerede har fått, er anbefalt å starte med.
Hva med å ta kontakt med den som behandlet deg før jul siden det virket som det fungerte.
mvh
kim
Hei!
Jeg er 19 år og har hatt beinhinnebetennelse i 5 år nå og er rimelig lei! Spiller fotball og studerer idrett, så aktivitet er en stor del av hverdagen.
Har så og si prøvd alt: pause i 6 mnd, akupunktur, såler, alternativ massasje, trykkbølgebehandling, operert framside legg og bakside kne osvosv!
Nå har jeg presset meg gjennom smerter i ett år, da jeg har sterke smerter konstant hele tiden, men vil ikke stoppe da fotball er prioritet nummer 1.
Fysioterapeuter «gir opp» og kan ikke bidra til mer kunnskap..
Men jeg er lei og sliten av å ha vondt hele tiden!
Hva kan jeg gjøre?
Hei Emma Christine
Dette er vanskelig. Har du vært hos kiropraktor for en ny vurdering?
Jeg vil ikke anbefale at du presser deg med smerter, og spesielt ikke over lengre tid. Det kan jo hende du trenger et lengre opphold fra trening?
Mvh
kim
Hei!
Jeg har merket at det har begynte å gjøre litt vondt på innsiden av leggen etter trening i det siste. Jeg har løpt litt, men ikke så mye, men har begynt å trene oftere den siste tiden, siden jeg har kommet tilbake fra skade etter en lang periode. Driver med roing og trener styrketrening. Jeg tror økningnen av treningsmengde kan være grunnen til at jeg begynner å kjenne det nå. Har hatt beinhinnebetennelse en gang tidligere, og det tror jeg skyldes at jeg trente veldig hardt en periode og drev med mye løpetrening på asfalt.
Fikk ingen behandling, men smertene ga seg etterhvert, og var i en periode ikke plaget. Har patellofemoralt smertesyndrom og sliter med smerter i høyre kne, og til tider i venstre. Kan dette være en medvirkende årsak til beinhinnebetennelse? Er det eventuelt noe jeg kan gjøre for å bremse utviklingen eller bli kvitt det?
Hei Hanna
ja, overdrevet treningsmengde kan nok ofte være synderen ved beinhinnebetennelse. Svakhet i hofte/setemuskulatur er ofte involvert ved patello femoralt smertesyndrom som igjen kan påvirke løpsteknikken din og gi deg smerter andre steder.
Ta gjerne kontakt med en fysioterapeut eller kiropraktor for å få en utredning av din situasjon.
mvh
kim
Hei
Jeg fikk først beinhinnebetennelse i begge ben da jeg jobbet som aerobic instruktører,som det het en gang på 80/90-tallet ....ved siden av løp jeg ofte på kveldene, og gikk mye på asfalt. Jeg forstår selv at det førte til en overbelastning 🙂
Men dette er 25 år siden! Siden det har beinhinnebetennelsen kommet bare jeg løper en kort stund, eller går fort. Jeg går ca 7-10 km på tur...og hver tredje tur, spesielt om jeg går hver dag, gir symptomer på beinhinnebetennelse. Mitt spørsmål er: vil jeg få dette alltid nå fordi jeg var så plaget som ung?
Hei Anne
Nei, du vil ikke få dette alltid fordi du var plaget som ung.
Det kan nok være lurt at du får undersøkt fotstilling og eventuelt løpsteknikk hvis du er mye plaget med dette.
mvh kim
Hei!
Jeg er 17 år og driver med løping. Jeg slet med beinhinnebetennelse for et halvt år siden, men fikk behandling og ble frisk.
Nå som det er vår og fint å løpe ute, har jeg selvfølgelig begynt å løpe mer enn det jeg har gjort i vinter. Løper fire ganger i uken, der jeg løper 1-2 mil en av dagene.
Forbereder meg til halvmaraton til høsten, så derfor blir jeg å løpe en god del framover. Kombinerer løpingen med styrketrening, som er noe jeg inke gjorde tidligere.
Er likevel redd for å få beinhinnebetennelse igjen, noe som er forferdelig kjedelig. Jeg lurer på hvordan jeg kan forebygge, slik at jeg er sikker på at jeg ikke blir rammet av skaden én gang til?
Hei Julie, og beklager seint svar. Det er ikke så lett å svare på spørsmålet ditt, men jeg skal prøve. Hva var det som årsaket beinhinnebetennelsen din første gangen, fikk du svar på det? Og hvordan ble du bedre, hva var det som ble behandlet og hvordan? Ble det tatt en løpsanalyse? Beinhinnebetennelse er et sekundært problem til en primær årsak. Primær årsak kan da være feiltrening/feilbelastning, overtrening/overbelastning, feilstilling i fotblad, eller en kombinasjon av disse årsakene. En ting er ihvertfall sikkert, at hvis du begynner med å løpe fire ggr i uken når du ikke har løpt noe særlig ila vinterhalvåret, hvor en av gangene er på 1-2 mil da kan dette være litt risikabelt. Jeg har god erfaring med beinhinnebetennelse og hatt gode resultater med behandling av dette på klinikken, men jeg må få vite litt mer om årsaken helt enkelt og hva som ble gjort og hva du ble anbefalt videre der du fikk behandling og da kan det bli lettere å gi et mer utfyllende svar.
Hører fra deg.
Vennlig hilsen
Diodor Bugge
Kiropraktor