5 øvelser mot halebensmerter

Å ha vondt i halebeinet er ubehagelig og noen ganger kan smertene være så plagsomme at det går utover hverdagen din. Det er flere årsaker til halebensmerter, og flere metoder å behandle smertene dine på. Les mer om hvordan vi behandler halebensmerter her. 

Øvelsene som hjelper: 

 Tøyeøvelser (stretching), bekkenbunnsavspenning, og perineum massasje er metoder som kan hjelpe deg. 

 En ganske vanlig årsak til halebeinssmerter er nemlig kramper og spasmer i bekkenbunnen.(2). 124 pasienter med halebeinssmerter deltok i en studie, hvor de fulgte et treningsprogram for bekkenbunn og strekkeøvelser(3). 60 prosent opplevde en bedring etter fire uker (2)(3).

Bekkenet inneholder mange ulike strukturer som utgjør en del av bevegelsesapparatet som muskler, skjelett, ledd, leddbånd/ligamenter og bindevev. Bekkenet inneholder også ytre og indre kjønnsorganer, blære og tarm. Alle strukturer i bekkenet styres av nerver med utspring fra ryggmargen. Bilde under viser musklene i bekkenbunnen sett ovenifra. Bekkenbunnmusklene støtter organene i underlivet  og er viljestyrte muskler som blir gulvet i kroppen. Den omslutter skjede, urinrør og endetarm, og gir støtte og stabilisering av underlivsorganene. Bekkenbunnen bidrar til kontroll over urin og avføring.

Begynte å plages med bekkensmerter pga graviditet i uke 29 og bestilte time til Sara H. Nordanger. Etter 3-4 timer, 1 gang i uken, ble det mye bedre. Smertene er så å si borte selv om magen blir større. Har også fått gode øvelser til å styrke bekkenmusklene videre. Dette har gjort at jeg kan være lengre i jobb og ha en normal hverdag som gravid 🙂
Line Gjeruldsen
Line Gjeruldsen
08:34 09 Apr 21
Jeg booket time hos Sara Nordanger tett opp mot min termin på grunn av meget vond og lite bevegelig korsrygg. Hun konstaterte meget raskt om at det i mitt tilfelle dreide seg om en bekkenlåsning, og at dette kunne behandles. Jeg mottok to behandlinger hos Sara, i tillegg til et sett med øvelser jeg kunne utføre hjemme. Underveis i behandlingen utviste Sara meget stor kompetanse og profesjonalitet på sitt felt, og var veldig flink til å forklare meg hva hun skulle gjøre, og hvorfor. Ikke minst... var behandlingen veldig tilrettelagt for barnet i magen. Allerede etter første behandling var jeg veldig mye bedre, og sammen med øvelsene hjemme går jeg nå en fødsel i møte uten bekkensmerter. Jeg er utrolig fornøyd med kunnskapen, og vennligheten, jeg ble møtt med på Ullevål Kiropraktorklinikk, og angrer på at jeg ikke oppsøkte hjelp tidligere. Jeg vil gi Sara mine aller beste anbefalinger! 🙂les mer
Agnieszka Cybulska
Agnieszka Cybulska
08:56 07 Apr 21
Jeg fikk god behandling for smerter i nakke og skuldre og kan varmt anbefale behandling hos kiropraktor Sara.
Mathias Øverjordet
Mathias Øverjordet
17:33 30 Mar 21
Sara Nordanger is a wonderful, knowledgeable and professional chiropractor. She’s caring and very empathetic towards her patients. I’ve had the pleasure to be treated by Sara for a little under a month now and I only have good things to say about her and the treatment I’ve received. I came to her with unbearable pain and she took my pain very seriously and has helped me tremendously towards a more painless everyday life. I look forward to every session I have with her and I strongly recommend... her to everyone who wants a chiropractor that goes above and beyond to help her patients!!les mer
ine landehagen
ine landehagen
14:46 30 Mar 21
Etter akutt behandling for bekkensmerter og låsning ble fikk jeg rask time for behandling hos Sara. Kan anbefale klinikken på det varmeste og spesielt Sara for behandling under graviditet. Hun er faglig dyktig, en behagelig person og flink med mennesker.
Silje Løvstad-Sender
Silje Løvstad-Sender
11:25 29 Mar 21
Kan anbefale Kirorpaktor Sara på det sterkeste, hun har fått meg smertefri fra både skulderbetennelse og prolaps i korsryggen.
Charlotte Rellsmo
Charlotte Rellsmo
08:56 26 Mar 21
Fikk meget god hjelp med bekkenplager i forbindelse med svangerskap
Marlene Wilhelmine
Marlene Wilhelmine
10:23 26 Feb 21
Gleder meg til hver gang jeg skal til behandling hos Sara. Hun er så flink og koselig. Anbefaler henne!
Tale Fjellanger
Tale Fjellanger
08:00 23 Feb 21
Selv stedet er rent og ryddig, men Sara som er min kiropraktor må få en gullmedalje. Hun er fantastisk. Slitet med svimmelheten i ca 6 måneder og den har blitt redusert til 90 % . Vet ikke hva jeg skulle gjøre uten henne.
Elham Ashtiani
Elham Ashtiani
13:14 20 Jan 21
Er fortiden på behandling hos denne klinikken. Kan ikke si noe annet enn at servicen er topp, sentral beligenhet. Er veldig glad over å ha funnet dem. Kiropraktor Sara Hummervoll Nordanger, som er min behandler er absolutt å anbefalle. Hun er alltid presis til timen,effektiv, dyktig og veldig hyggelig. Opplever henne også veldig fagelig dyktig.Toppel opp for henne og klinikken. 👍
Miss Khan
Miss Khan
19:09 30 Aug 19
Jeg vil anbefale Ullevål kiropraktorklinikk på det sterkeste! Jeg er gravid og 30 uker på vei. Har hatt av og på med smerter i ryggen i et års tid, og vært spesielt plaget under svangerskapet. Etter en behandling hos kiropraktor Sara Nordanger ble jeg kvitt plagene og ryggen er nå som en drøm. Det viste seg at jeg hadde bekkenlåsning. Sara kom med mange gode råd og tips til forebyggende øvelser. Jeg vil anbefale alle gravide til å bestille en time hos dyktige Sara Nordanger.
Th Gk
Th Gk
14:50 20 Aug 19
Var helt låst i ryggen i går og ringte rundt med nesten litt panikk. Alle var fullbooket, men når jeg ringte Ullevål kiropraktorklinikk sa Sara hun kunne behandle meg når hun var ferdig med alle andre pasienter for dagen. Det ble knekking og akupunkturnåler og en mye bedre rygg👍🏻
Sindre Wiig Nordby
Sindre Wiig Nordby
14:32 03 Jul 19
Gikk hos Maria da jeg var gravid.Hun hjalp meg med å bli kvitt hodepine og gjorde graviditeten mye lettere. Kan anbefales:)
camilla stykket
camilla stykket
19:19 10 Apr 18

Her er eksempel på bekkenbunnsavlastning:

 Avslapning:

a) Legg deg på ryggen med en stor pute under knærne eller ligg på siden med puta mellom knærne.

b) Ha en varmeflaske eller en varm pute eller teppe liggende over nedre mage/skamben i 20–30 minutter.

 

Pusting med diafragma

Diaphragma også kjent som mellomgulvet: Rolig pusting med mellomgulvet er viktig for bekkenbunnens velvære.

a) Legg hendene på magen for å kjenne etter at magen stiger når du puster inn.

b) Konsentrer deg om pusten som beveger seg, kjenn etter hva som skjer. Begynner tankene å vandre så gå tilbake til pusten. La pusten være din eneste tanke.

c) Dra pusten sakte inn og dypt ned i kroppen så du kjenner magen heve seg og ribbeina utvide seg på sidene.

d) Hold pusten i 4–5 sekunder. Pass på at skuldrene er avslappet og brystkassa myk. Når du holder pusten, må du være bevisst på å slappe av fra magen og nedover samt slappe av i bekkenbensmusklene fra front til bakåpning.

For å hjelpe deg å forstå hvordan du slapper av i bekkenbensmusklene – tenk at du åpner skjedemusklene. Du strammer ikke, men slapper av. Se for eksempel for deg en blomst som åpner seg helt til du kjenner at bekkenet ditt er mykt og avslappet. Ved innpust slapper bekkenbensmuskulaturen helt av. Du trykker ikke, men prøver «å slipp» musklene i stedet. Det er avspenningen som er viktig i denne øvelsen.

e) Deretter puster du ut med åpen munn. Du skal ikke trykke her heller, men la utpusten gå av seg selv – helt naturlig og passivt.

Når du behersker denne øvelsen liggende, kan du også prøve å gjøre den både når du sitter og står.  Til å begynne med krever denne øvelsen mye konsentrasjon. Men du får igjen for det. Her er en liten video av pusteteknikken:

 

Perineum massasje  

Perineum massasje handler om å massere bekkenbunnen. Dette er en effektiv metode som bidrar til å løsne opp arrvev hvis du for eksempel er operert tidligere eller blitt sydd etter en fødsel, eller hatt et fall på halebenet med vedvarende smerter. Du kan gjøre massasjen selv. Slik gjør du:

a) Vask hendene og klipp neglene.

b) Sitt på huk i dusjen eller et annet privat sted med knærne bøyd. Du kan gjerne lene deg på noen puter om du trenger ryggstøtte. Bruk naturlig olje som for eksempel økologisk olivenolje.

  •         Legg et trykk på perigeum (mellom vagina og anus) i 5 minutter. Her kan du bytte på med å bare presse, og å gjøre små sirkel bevegelser med fingeren. 
  •         Plasser begge tomler ca. 3 cm inn i vagina. Press fra forsiktig tomlene mot anus og mot sidene av vagina og hold i omtrent 1–2 minutter til du skjenner en lett strekk.
  •         Masser forsiktig den nedre halvdelen av vagina ved å la tomlene utføre en «U» bevegelse. Gjør dette i 2–3 minutter. Finner du ømme punkter i musklene på innsida, kan du trykke og       holde på punktet til du kjenner at det blir mindre ømt. 
  •         Repeter massasjen i ca. 10 minutter.

Du vil legge merke til at området blir mer tøyelig når du blir vant til å øve på teknikken. Det er ingen kjente risikoer for massering av perigeum   

Foamroller på setemuskulaturen:

a) Sett deg på rolleren med vekt på den ene siden. Du kan også legge høyre ankel oppå ve kne for å få mer vekt ned på foam rolleren.

b) Rull forsiktig fram og tilbake og jobb ekstra med punkter som du kjenner er ømme. Gjør dette 30 sekunder på begge sider.   

Denne lille videoen viser teknikken:

https://www.youtube.com/watch?v=NkhE6JheeuY & t=122s & ab_channel=Dr. JordanFairley

 

Strekke ut Psoas:

a) Stå med beina dine atskilt (en skulderbredde) fra hverandre.

b) Hold ryggen rett, ta et skritt framover med høyre fot. Senk det venstre kneet mot gulet og bakover til hele venstre bein er strukket ut.

c) Len overkroppen forover og hold posisjonen i 30 sekunder på begge sider. Du kan også bruke en stol med samme høyde som kneet ditt og legge det ene beinet oppå, mens du lener deg forover 

 

 

Strekke ut Piriformis:

a) Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Plasser høyre ankel på høyre kne. Trekk høyre lår mot brystet for å føle en strekk på utsida av høyre hofte.

b) Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

      

Begynte å plages med bekkensmerter pga graviditet i uke 29 og bestilte time til Sara H. Nordanger. Etter 3-4 timer, 1 gang i uken, ble det mye bedre. Smertene er så å si borte selv om magen blir større. Har også fått gode øvelser til å styrke bekkenmusklene videre. Dette har gjort at jeg kan være lengre i jobb og ha en normal hverdag som gravid 🙂
Line Gjeruldsen
Line Gjeruldsen
08:34 09 Apr 21
Jeg booket time hos Sara Nordanger tett opp mot min termin på grunn av meget vond og lite bevegelig korsrygg. Hun konstaterte meget raskt om at det i mitt tilfelle dreide seg om en bekkenlåsning, og at dette kunne behandles. Jeg mottok to behandlinger hos Sara, i tillegg til et sett med øvelser jeg kunne utføre hjemme. Underveis i behandlingen utviste Sara meget stor kompetanse og profesjonalitet på sitt felt, og var veldig flink til å forklare meg hva hun skulle gjøre, og hvorfor. Ikke minst... var behandlingen veldig tilrettelagt for barnet i magen. Allerede etter første behandling var jeg veldig mye bedre, og sammen med øvelsene hjemme går jeg nå en fødsel i møte uten bekkensmerter. Jeg er utrolig fornøyd med kunnskapen, og vennligheten, jeg ble møtt med på Ullevål Kiropraktorklinikk, og angrer på at jeg ikke oppsøkte hjelp tidligere. Jeg vil gi Sara mine aller beste anbefalinger! 🙂les mer
Agnieszka Cybulska
Agnieszka Cybulska
08:56 07 Apr 21
Jeg fikk god behandling for smerter i nakke og skuldre og kan varmt anbefale behandling hos kiropraktor Sara.
Mathias Øverjordet
Mathias Øverjordet
17:33 30 Mar 21
Sara Nordanger is a wonderful, knowledgeable and professional chiropractor. She’s caring and very empathetic towards her patients. I’ve had the pleasure to be treated by Sara for a little under a month now and I only have good things to say about her and the treatment I’ve received. I came to her with unbearable pain and she took my pain very seriously and has helped me tremendously towards a more painless everyday life. I look forward to every session I have with her and I strongly recommend... her to everyone who wants a chiropractor that goes above and beyond to help her patients!!les mer
ine landehagen
ine landehagen
14:46 30 Mar 21
Etter akutt behandling for bekkensmerter og låsning ble fikk jeg rask time for behandling hos Sara. Kan anbefale klinikken på det varmeste og spesielt Sara for behandling under graviditet. Hun er faglig dyktig, en behagelig person og flink med mennesker.
Silje Løvstad-Sender
Silje Løvstad-Sender
11:25 29 Mar 21
Kan anbefale Kirorpaktor Sara på det sterkeste, hun har fått meg smertefri fra både skulderbetennelse og prolaps i korsryggen.
Charlotte Rellsmo
Charlotte Rellsmo
08:56 26 Mar 21
Fikk meget god hjelp med bekkenplager i forbindelse med svangerskap
Marlene Wilhelmine
Marlene Wilhelmine
10:23 26 Feb 21
Gleder meg til hver gang jeg skal til behandling hos Sara. Hun er så flink og koselig. Anbefaler henne!
Tale Fjellanger
Tale Fjellanger
08:00 23 Feb 21
Selv stedet er rent og ryddig, men Sara som er min kiropraktor må få en gullmedalje. Hun er fantastisk. Slitet med svimmelheten i ca 6 måneder og den har blitt redusert til 90 % . Vet ikke hva jeg skulle gjøre uten henne.
Elham Ashtiani
Elham Ashtiani
13:14 20 Jan 21
Er fortiden på behandling hos denne klinikken. Kan ikke si noe annet enn at servicen er topp, sentral beligenhet. Er veldig glad over å ha funnet dem. Kiropraktor Sara Hummervoll Nordanger, som er min behandler er absolutt å anbefalle. Hun er alltid presis til timen,effektiv, dyktig og veldig hyggelig. Opplever henne også veldig fagelig dyktig.Toppel opp for henne og klinikken. 👍
Miss Khan
Miss Khan
19:09 30 Aug 19
Jeg vil anbefale Ullevål kiropraktorklinikk på det sterkeste! Jeg er gravid og 30 uker på vei. Har hatt av og på med smerter i ryggen i et års tid, og vært spesielt plaget under svangerskapet. Etter en behandling hos kiropraktor Sara Nordanger ble jeg kvitt plagene og ryggen er nå som en drøm. Det viste seg at jeg hadde bekkenlåsning. Sara kom med mange gode råd og tips til forebyggende øvelser. Jeg vil anbefale alle gravide til å bestille en time hos dyktige Sara Nordanger.
Th Gk
Th Gk
14:50 20 Aug 19
Var helt låst i ryggen i går og ringte rundt med nesten litt panikk. Alle var fullbooket, men når jeg ringte Ullevål kiropraktorklinikk sa Sara hun kunne behandle meg når hun var ferdig med alle andre pasienter for dagen. Det ble knekking og akupunkturnåler og en mye bedre rygg👍🏻
Sindre Wiig Nordby
Sindre Wiig Nordby
14:32 03 Jul 19
Gikk hos Maria da jeg var gravid.Hun hjalp meg med å bli kvitt hodepine og gjorde graviditeten mye lettere. Kan anbefales:)
camilla stykket
camilla stykket
19:19 10 Apr 18

Har du spørsmål til artikkelen eller lurer på om vi kan hjelpe deg? Ta kontakt med oss ved å trykke på knappen nedenfor, så svarer vi deg så fort vi har mulighet.







    Har du spørsmål til artikkelen eller lurer på om vi kan hjelpe deg? Ta kontakt med oss ved å trykke på knappen nedenfor, så svarer vi deg så fort vi har mulighet.

    Kontakt oss

    Sara har bred erfaring i behandling av nerve-, muskel- og skjelettplager hos pasienter i alle aldre. Hun har etterutdanningskurs og spesialisert seg i behandling av gravide og barn, samt tørrnålteknikk (dry needling) som innebærer behandling av muskelknuter (triggerpunkter) med bruk av nål og bindevevsmassasje. Hun er medlem av Norsk Kiropraktorforening. Spesielle interesseområder:
    • Halebensmerter
    • Behandling av gravide og barn.
    • Nakkesmerter, hodepine og svimmelhet
    • Rygg og hofteplager
    • Prolaps og isjias

    Vi bruker informasjonskapsler

    Våre nettsider benytter cookies. Dersom cookien ikke er nødvendig for at nettsiden vår skal fungere, vil den ikke lagres på din enhet med mindre du samtykker til dette.

    Dine innstillinger for informasjonskapsler

    Disse informasjonskapslene er nødvendig for nettsidens grunnleggende funksjoner og vil derfor alltid være aktivert. Dette inkluderer informasjonskapsler som gjør at du blir husket når du besøker nettsiden innenfor én enkelt økt eller, hvis du ber om det, fra økt til økt. Disse informasjonskapslene muliggjør gjennomføring av aktiviteter og handlinger på nettstedet som du ønsker å gjennomføre, som for eksempel handlevogn- og betalingsprosessen. I tillegg har informasjonskapslene funksjoner i tilknytning til ivaretakelse av nettstedets sikkerhet og drift i samsvar med gjeldende regler. Informasjonskapsler på sosiale medier gir deg mulighet for å koble deg til det sosiale nettverket ditt og dele innhold fra nettstedet vårt via sosiale medier. Informasjonskapsler på annonser (fra tredjeparter) samler informasjon som bidrar til at vi kan tilpasse annonseringen bedre i forhold til dine interesser, både innenfor og utenfor dette nettstedet. I noen tilfeller kan disse informasjonskapslene innebære behandling av dine personopplysninger. Hvis du vil ha mer informasjon om denne behandlingen av personopplysninger, kan du se våre Vilkår for personvern og informasjonskapsler. Dersom du deaktiverer disse informasjonskapslene, kan det medføre at du ser annonser som ikke er like relevante for deg, eller at det ikke er mulig å koble til like effektivt med Facebook, Google eller andre nettverk, og/eller at du ikke får delt innhold på sosiale medier.