Hallux valgus er en av de vanligste fotlidelsene og gir en feilstilling i foten der stortåen presses mot de andre tærne. Dette kan gi en god del smerter i tåen, gangproblematikk i tillegg til at det blir vanskeligere å finne sko som passer. Det vanligste er at den skjeve stortåen blir operert, men hallux valgus øvelser viser seg å ha veldig god effekt.
Ved begge øvelsene er målet å styrke fotmuskulaturen og hjelpe å normalisere muskelubalansen i foten. Ubalansen er mellom abductor hallucis (AbdH), som drar stortåen innover mot den andre foten, og adductor hallucis (AddH) som drar stortåen mot de andre tærne på foten (3). Begge øvelsene skal utføres mens du sitter og begge øvelsene er faktisk så tøffe å utføre at hele 7 av forsøkspersonene ikke klarte å fullføre treningsopplegget.
Kortfot øvelse er en viktig fotøvelse
Denne øvelsen blir ofte anbefalt for å forebygge og behande hallux valgus. Når du skal utføre øvelsen skal du gjøre følgende:
- Plasser foten flatt på gulvet mens du sitter på en stol
- Stram muskulaturen under foten slik at fotbuen løftes opp fra gulvet uten at du krøller tærne
- Husk: fotbuen skal løftes opp, men tær og tåballer skal trykkes godt ned i gulvet.
- Hold slik i 5-10 sekunder. Gjenta dette 20 ganger
Spretærne-øvelse
Dette er en øvelse som nylig har blitt introdusert som øvelse for å behandle hallux valgus, og ut i fra forskning som er utført på denne øvelsen fungerer den særdeles godt. Denne øvelsen utføres sittende, slik som den forrige, og du skal gjøre følgende:
- Sitt med foten i gulvet men du sitter på en stol
- Løft alle tærne opp fra gulvet
- Press lilletåen din ned i gulvet samtidig som du presser den ut fra foten/kroppen din
- Deretter presser du sakte stortåen din ned i gulvet og inn mot den den andre foten din slik at du sprer alle tærne
- Hold slik i 5-10 sekunder. Gjenta dette 20 ganger.
- Når du blir komfortabel med dette, kan du spre tærne direkte ned i gulvet uten å løfte tærne opp først.
Hva viser forskningen?
I studien gjorde deltagerne øvelser i 15 minutter daglig over en 2 ukers periode. Forskningsresultatet viste at spre-tærne øvelsen var bedre sammenliknet med kortfot-øvelsen for å korrigere feilstillingen i stortåen. Spretærne-øvelsen var best til å:
- Aktivere Abduktor Hallicus muskelen som drar stortåen inn mot midtlinjen
- Korrigere feilstillingen i stortåen
- Rette opp ubalansen i muskulaturen i foten.
Forskerene konkluderte med at spretærne-øvelsen var bedre enn kortfot-øvelsen til å behandle hallux valgus og anbefaler derfor denne øvelsen som en del av rehabilitering og behandlingsplan for denne tilstanden. (2)
Disse øvelsene bør du gjøre
Jeg har hatt skjev stortå omtrent hele livet, men har den siste tiden fått mer vondt. Klarer såvidt å løfte tåa med musklene i tåa/foten, så har ikke særlig kontroll på den. Har og vondt i kneet av og til, og ryggen, på samme side som denne tåa. Kan tåa være grunnen? I tillegg overpronerer jeg. Tåskillere som de selger på apoteket, tviler jeg på vil hjelpe. Må nesten bruke kraft for å få tåa ben, siden den har vokst seg skjev. Hvem bør jeg dra til? Lege, kiropraktor, ortoped? Har du noen å anbefale i Stavanger?
Hei Inger-Lise
Jeg vil anbefale deg å ta kontakt med en kiropraktor. Kiropraktoren kan undersøke deg og gjøre en grundig utredning som vil gi en indikasjon på om kne og ryggproblemene stammer fra tåa, kiropraktoren kan også henvise til spesialist og videre bildeundersøkelse ved behov.
Jeg kan anbefale Klinikk for Alle i Stavanger, eller Camilla på Klinikk Libra.
Så utrolig flott å få så god hjelp og konkrete ting jeg selv kan gjøre. Tusen takk. Når det gjelder tåspreder o. l er det slik at man starter med feks å bruke det en time og så øke etter hvert... litt som man gjør når man får innleggssåle? Og vil du anbefale å etter en stund bruke "skinne" hele natta? Igjen - takk for gode råd og fine svar til alle som spør her 🙂
Hei Barbara,
En gradvis tilnærming til å bruke tåsprederen som du foreslår kan være å foretrekke, dette for å ikke endre for mye for fort, da dette kan virke mot sin hensikt. Hvor mye du bruker skinne for hallux valgus er noe individuelt ettersom hvor mye man tåler, på sikt ønsker man å bygge opp nok muskulatur og bevegelighet slik at behovet skal bli mindre for skinne.
Mvh
Espen
Jeg har skjev stortå på høyre fot, og har av og til, ikke så ofte, fått plutselig smerte i tåa. Var hos lege, for tenkte på urinsyregikt, men er hallux valgus. Han mente det eneste jeg skulle gjøre var å bruke sko som ikke strammet, og så fikk vi håpe at jeg ikke måtte operere når jeg blir eldre, er 34. Tåa har vært skjev siden jeg var liten tror jeg. Jeg prøvde spre trærne-øvelsen, men må holde i stortåa, for den drar seg veldig innover mot de andre tærne. Vil det hjelpe om jeg gjør øvelsen hver dag? Leste om nattbandasje, tror du det er lurt å bruke? Eller bør jeg dra til en kiropraktor før jeg begynner med sånne ting?
Hei hei
jeg anbefaler skok med bred tåboks. Altrasko er noe av det beste jeg har brukt for dette. https://www.altrarunning.no/
Ta en tur inno en kirpraktor som kan vise deg noen strekk og styrkeøvelser for foten hvis du er usikker på om du gjør det riktig.
Lykke til
mvh
kim
Hei!
Vil denne øvelsen ha samme virkning på en lilletå som bøyer innover?
Hei Anne
jeg har ikke satt meg inn i akkurat den problemstillingen ennå. Jeg går ut i fra at det vil være gunstig å gjøre spretærne-øvelsen hvis lilletåa er bøyer innover, men jeg har altså ikke sett etter forskning på det
Lykke til
mvh
kim
Hei. Dette vil jeg gjøre! Har nettopp vært hos ortoped og er anbefalt å operere, spesielt venstre tå. Selv vil jeg forsøke med innleggs såler (pronerer)og natt bandasje. Nå skal jeg også gjøre øvelser og håper at dette vil hjelpe slik at jeg slipper operasjon. Det jeg sliter mest med er smerter i hofta/lysk, rygg venstre side og smerter i korsrygg. Spesielt i sittende stilling og ved sykling i oppforbakke. MR av rygg er fin. Jeg håper at smertene kommer av at jeg har feilbelasting og at dette vil bedre seg med hjelpemidler og øvelser. Har du andre forslag til hva jeg bør gjøre? Takknemlig for svar.
Mvh Ingrid
Hei Ingrid,
Høres ut som et lurt sted å starte med disse øvelsene, såler og nattbandasje. Håper det hjelper deg slik at du får mindre smerter.
Lykke til!
Hilsen Therese
Hei
Takk for god informasjon. Godt i gang med øvelsene.
Vil Botox kunne hjelpe mot dette?
Hei Lillian
Jeg har ingen erfaring med botox til hallux valgus. Jeg har sett at det er noen studier som antyder at botox kan redusere selve smerten, men etter min forståelse kan det ikke hjelpe for selve feilstillingen.
Vet ikke om noen utfører dette i Norge.
med vennlig hilsen
kim
Hei
Veldig takknemlig for disse tipsene. Skal gjøre øvelsene! Både mor og mormor er operert for Hallum valgus. Jeg har nylig fått sterkere smerter fra leddet og en brennende smerte fra leddet og bakover langs forbuen. Vondt nesten for hvert skritt og spesielt etter å ha gått med pensko. Vil helst ikke operere og vet det blir bedre i sommerferien når man går barbeint og ikke minst i sand.
Jeg har tapet stortåen med litt elastisk tape i en slynge rundt stortærne og ned langs siden av foren. Det drar den litt ut og på plass på en behagelig måte. Har også klippet opp tåseparatorer (som man bruker når man skal lakke tånegler) og lagt i mellom inni sokkene både dag og nattestid - god hjelp mot skutte smerter) Sønnen min er pt og har anbefalt barefoot sko fra vivabrands for å aktivere. Med svak fotbue ( pronerer) er jeg litt usikker på om det er lurt - men det bidrar til en levende, aktiv og sterk fot.. så kanskje?
Trente føtter med ham sist uke: gikk barbeint på hhv utside fot, innside fot, på tærne tvers over salen, rullet føtter og helt opp på tå for hvert skritt, balanserte på tjukke tau liggende på gulvet og presset tauet mellom storetær og nabotær for hvert skritt og gjorde en flyveraktiv balanse øvelse der msn bøyer opp og ned og styrker ankelen.
Full pott med stjerner fra meg - blir glad når dere velger å dele så viktig informasjon som kan hjelpe mange til å slippe smerte - og spare mange operasjoner. Hjarte på rette staden..
Cathrine
Hei
Tusen hjertlig takk for hyggelig tilbakemelding. 1000 karmapoeng overføres til deg nå!!
Vibram Fivefingers (toes?) kan absoulutt være fornuftige å gå med. Begynn forsiktig og øk gradvis slik at muskulaturen får bygget seg opp. Hør på sønnen din 😉
Kan du fortelle med litt mer om hvordan du har klippet opp tåseparatoren? Dette hørtes utrolig smart ut så jeg vil veldig gjerne låne rådet fra deg hvis det fungerer godt. Har du kanskje mulighet til å sende bilde på epost til oss?
mvh
kim
Hei! Tusen takk for en flott artikkel med øvelser. Har lyst til å begynne i dag, men jeg har ikke særlig mye kontroll over tærne mine… Bruker man (eller kan man bruke) hendene til å presse tærne i Spretærne-øvelsen?
Hei Elise
Ja, det er mange som har litt utfordringer med å kontrollere fotmuskulaturen i starten.
Det er en god ide å dra forsiktig stortåa litt inn i den retningen du vil ha den. Alternativt kan du feste en strikk rundt begge tærne (en på hver fot) og så tøyer du forsiktig slik at tærne blir dratt inn mens du prøver å stramme muskulaturen på innsiden av foten.
lykke til
Har blitt operert for hallux valgus pga muskelsvakhet.. dette i 1984 og 1986..
Dette fungerte bra og er bra på ene foten, mens den andre merker jeg nå ikke er så bra pga nabotærne blir klemt og begynner å bli smertefullt til tider..
hjelper disse øvelser mot dette eller hva øvelse evt må til?
Hei Anna
Hvis du har hallux valgus vil disse øvelsene kunne hjelpe deg med dette.
Husk at det vil ta tid å bli bra, så det er viktig å være tålmodig.
mvh
Tusen takk for flotte og konstruktive tips!
Takk for hyggelig tilbakemelding 🙂
Hei.
Jeg er en mann på 26 år med mild hallux valgus (dvs. den ikke er veldig skjev) men har smerter i tåen ved hvert skritt.
Er det virkelig mulig å reversere hallux valgus ved hjelp av øvelser? Jeg trodde ben vokste rundt leddet og at kun operasjon var løsningen dersom man ville ha tåen rettet opp. Håper jeg tar feil!
hei Espen
Ja, ut i fra erfaring vi har gjort på klinikken samt de studiene som er lenket til er det gode muligheter til å reversere hallux valgus.
Det kan være noe benvekst, men mesteparten av kulen på stortåen er pga at stortåen bøyer seg.
Disse øvelsene er veldig enkle og rimelige å gjøre, så vi anbefaler på det varmeste å gjøre et forsøk med øvelser før operasjon vurderes.
Lykke til 🙂
Hvor finner jeg de to øvelsene som skulle brukes sammen med disse to?
hei Brit
du får flere fotøvelser her https://ullevalproduction.mystagingwebsite.com/treningsprogram-plantar-fascitt-ebok/
mvh kim