Viktige styrkeøvelser ved prolaps i korsryggen

Mange som får prolaps i korsryggen blir redde for å bruke kroppen. Smerter, stråling i benet og følelsen av en sår rygg gjør at mange unngår belastning og trening. I praksis ser vi ofte det motsatte.

Personer som gradvis bygger opp styrke i ben og sete får bedre funksjon, mindre smerter og færre tilbakefall.

Som kiropraktor som følger opp mange pasienter med prolaps, er dette et mønster som går igjen.
Det betyr ikke at du skal presse deg gjennom smerte, men at riktig type styrketrening ofte er en viktig del av rehabiliteringen.

Hvorfor sete og benstyrke er så viktig ved prolaps

Setemuskulaturen og lårmuskulaturen er kroppens største og viktigste kraftgeneratorer. Når disse musklene fungerer godt

• tar de opp krefter ved gange, løft og trappegang
• stabiliserer de bekkenet
• reduserer de belastningen på korsryggen

Studier viser at personer med ryggsmerter og skiveprolaps ofte har

• redusert aktivering i setemuskulaturen
• dårligere hoftekontroll
• økt belastning i korsryggen ved daglige bevegelser

Dette kan føre til mer mekanisk stress på mellomvirvelskivene og vedlikeholde smerte. Å styrke hofter og ben er derfor ikke bare generell trening, men målrettet ryggrehabilitering.

Hvorfor det ofte er lurt å unngå aksial belastning i en periode

Ved prolaps er mellomvirvelskiven allerede irritert og delvis deformert. Forskning på belastning av ryggraden viser at

• aksial kompresjon, trykk rett ovenfra og ned
• spesielt kombinert med bøying og rotasjon
• gir høyt trykk inne i skiven og kan øke irritasjon mellomvirvelskiven og erven.

Derfor er det ofte klokt i en periode å velge øvelser der

• ryggen holdes i en nøytral posisjon
• belastningen går via hofter og ben
• ryggraden ikke komprimeres tungt

Dette betyr ikke at ryggen er svak, men at vi trener rundt problemet mens vevet får ro.

Hvem er disse øvelsene for

Disse øvelsene er ikke ment for personer med akutt prolaps, der smertene fortsatt er sterke, ustabile eller ikke under kontroll. I en tidlig fase av prolaps handler rehabilitering først og fremst om å roe symptomer, redusere nerveirritasjon og finne bevegelser som ikke forverrer smerte.

Jeg anbefaler som regel mine pasienter å vente omtrent 2 til 3 måneder etter en prolapsepisode før man starter med denne typen styrketrening. Hos noen pasienter kan det være hensiktsmessig å vente lenger, avhengig av smerteutvikling, funksjon og individuelle forutsetninger.

Disse øvelsene passer best for

• du som har prolapsrelaterte smerter som har begynt å roe seg
• du som har fått bedre kontroll på symptomer i ben og rygg
• du som er klar for å bygge styrke og belastningstoleranse
• du med tidligere prolaps, isjias eller korsryggsmerter som ønsker å forebygge nye episoder
• du med kroniske korsryggsmerter uten pågående akutt prolaps

Målet med øvelsene er ikke å “fikse” en prolaps, men å

• bygge robuste sete og benmuskulatur
• avlaste korsryggen i hverdagsbevegelser
• øke trygghet og toleranse for belastning over tid

Som alltid bør progresjon skje gradvis og tilpasses individuelt. Ved usikkerhet rundt tidspunkt for oppstart eller valg av øvelser bør dette vurderes i samråd med lege eller kiropraktor. Ta kontakt med oss så kan vi hjelpe deg med å komme i kontakt med en dyktig kiropraktor.

7 trygge og effektive styrkeøvelser ved prolaps i korsryggen

Disse øvelsene er valgt fordi de trener store, viktige muskler i hofter, sete og rygg, samtidig som belastningen på korsryggen holdes lav.

Statisk reversed hyper

Hva er dette og hvorfor er den så nyttig
Dette er en isometrisk seteløft der bena løftes bakover mens overkroppen ligger støttet. Øvelsen gir kraftig aktivering av setemuskulaturen og oppleves ofte lindrende for korsryggen.

Slik gjør du den

• Ligg på magen på en benk eller et bord med hofter på kanten
• Benene henger rett ned
• Spenn setet og løft bena rolig bakover til kroppen er i rett linje
• Hold i 10 til 30 sekunder og pust rolig

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Aktiverer setet kraftig
• Gir lett strekk og sirkulasjon rundt korsryggen
• Skaper nesten ingen kompresjon i mellomvirvelskivene

Dorsal raise

Hva er dette og hvorfor er den viktig
Dette er en øvelse for ryggens støttemuskulatur. Målet er å bygge utholdenhet og kontroll, ikke maksimal styrke.

Slik gjør du den

• Ligg på magen på benk eller matte
• Overkroppen litt utenfor kanten hvis du ligger på en benk
• Løft ryggen rolig opp til ryggen er rett, unngå svai
• Hold i 10 til 30 sekunder

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Styrker ryggens stabiliserende muskler
• Forbedrer stabilitet i nøytral rygg
• Ingen gjentatt bøying eller tung belastning

Statisk glute bridge

Hva er dette og hvorfor er den så viktig ved prolaps
Mange med ryggsmerter bruker setet dårlig og kompenserer med korsryggen. Glute bridge reaktiverer setemuskulaturen og forbedrer samarbeidet mellom hofter og rygg.

Slik gjør du den

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet
• Press hælene ned og løft hoftene opp
• Stram setet og hold kroppen i rett linje fra knær til skuldre
• Hold i 10 til 30 sekunder

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Høy aktivering av setemuskulatur
• Minimal belastning på korsryggen
• Bedrer hofte og rygg samspill

Somersault squat med kettlebell

Hva er dette og hvorfor er den spesielt nyttig ved prolaps
Somersault squat er en hofteleddsdominant knebøyvariant der en vekten (kettlebell) holdes lavt mellom bena. Dette gjør at kraften i større grad går via hofter og ben, samtidig som ryggen kan holdes i en nøytral posisjon. For mange med prolaps er dette en bedre inngang til knebøybevegelsen enn klassisk knebøy.

Slik gjør du den

• Hold kettlebellen lavt og tett inntil lysken med begge hender
• Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
• Stå med hælene på feks noen vektskiver for å læfte hælene fra gulvet
• Skyv hoftene bak og fell overkroppen frem med nøytral rygg
• La kettlebellen henge rett ned mellom bena
• Press gjennom hælene, stram setet og reis deg kontrollert opp igjen

Ryggen skal

• holdes nøytral
• verken rundes eller svaies
• følge hoftebevegelsen

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Belastningen trekkes ned og komprimerer ikke ryggraden
• Høy aktivering av sete og bakside lår
• Minimal aksial belastning på mellomvirvelskivene
• Naturlig hoftebevegelse med god ryggkontroll

Bulgarsk utfall

Hva er dette og hvorfor er den så effektiv
Dette er en ettbensøvelse med svært høy setemuskelaktivering. Den utfordrer styrke, balanse og bekkenkontroll.

Slik gjør du den

• Ett ben på bakken, det andre bak på benk eller stol
• Senk deg kontrollert ned
• Press opp igjen via fremre hæl

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Svært effektiv for setet
• Lite kompresjon i ryggraden
• Bedrer stabilitet i bekkenet

Gående utfall

Hva er dette og hvorfor er den viktig
Gående utfall trener kroppen slik den brukes i hverdagen. Ett ben om gangen og i bevegelse. Gående utfall er etter min mening kanskje den aller viktigste øvelsen, slik at jeg mener at absolutt alle bør forsøke å gjøre gående utfall hver uke. Dette er spesielt viktig jo eldre du blir da den aktiverer muskulvekst i sete og ben svært godt og du får også god balanse av denne, to viktige egenskaper du trenger når du blir eldre.

Slik gjør du den

• Ta rolige og lange steg fremover
• Senk bakre kne nesten ned mot gulvet
• Reis deg opp og ta neste steg

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Funksjonell styrke for hofter og ben
• Bedre balanse og kontroll
• Ingen tung aksial belastning

Pullups / Nedtrekk

Hva er dette og hvorfor er den relevant ved prolaps
Pullups og nedtrekk styrker ryggens støttemuskler og holdning. Når du henger i stang, blir ryggraden avlastet og ikke presset sammen.

Slik gjør du den

• Heng i stang med strake armer
• Trekk brystet opp mot stangen
• Senk deg kontrollert ned igjen

Hvorfor den er prolapsvennlig

• Styrker rygg og skulderstabilisatorer
• Avlaster korsryggen via heng
• Ingen aksial kompresjon, men heller traksjon av korsryggen

Om du ikke ikke er sterk nok til å ta pullups bruker du heller nedtrekksmaskinen og legger på passe vekt til du er sterk nok til å forsøke deg på pullups.

Oppsummering

Å ha prolaps eller ha vondt i ryggen betyr ikke at du skal slutte å trene. Det betyr at du bør trene riktig.
Når sete og ben blir sterkere, får korsryggen

• bedre støtte
• mindre mekanisk stress
• større toleranse for hverdagsbelastning