Gjør disse øvelsene for å forebygge knesmerter

Artiklene på ullevalkiropraktor.no er skrevet av kiropraktorer med lang erfaring med rygg, nakke og andre muskel- og skjelettplager.

Alle artikler blir gjennomgått av en av våre redaktører med medisinsk bakgrunn (kiropraktor). Ved behov konferer vi med vårt medisinske fagpanel.

Vi  er nøye på å bruke kildehenvisning i artiklene, men vårt fokus er å skrive lettfattelige artikler for folk flest.

Vi ønsker at våre artikler skal være så nøyaktig som mulig. Oppdager du feil eller mangler, setter vi stor pris på om du gir beskjed om dette.

LES MER: Kvalitetssikring av vårt medisinske fagpanel

Forebygg knesmerterØnsker du å forebygge knesmerter? Knesmerter er svært vanlige i dagens samfunn. Alle fra barn til voksne og godt eldre mennesker kan bli plaget. Mange får god hjelp tidlig og blir heldigvis bra med god oppfølgning. Noen søker ikke hjelp, eller venter for lenge med å søke hjelp. Andre får beskjed om at det ikke finnes noe å gjøre og at de må leve med smertene.

Ved akutte smerter etter trauma, er det større sjanse at menisk, korsbånd, sidebånd og bein skades. Ved feilbelastning eller overbelastning bygger seg smertene ofte opp over tid.  Dette øker belastningen på muskulatur, sener, slimposer, og ledd (artrose) som over tid blir sårbare og kan skades. Hvis du har hatt en akutt skade, eller har hatt symptomer i kne over tid kan det være lurt å ta kontakt med en kyndig fagperson for en vurdering av knesmertene.

Forebygg knesmerter anatomiTrening av knemuskulaturen vil bidra til mer stabilitet rundt kneleddet og redusere risikoen for skade. Enten du er 10 eller 70 år kan følgende øvelser forebygge knesmerter.

Tøying av hamstrings (baksiden av låret):

Stå opprett og strekk frem venstre fot foran kroppen slik at hælen kommer i kontakt med bakken. Bøy høyre kne og hofte samtidig som du lener overkroppen fremover til du kjenner en god strekk i baksiden av venstre lår. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder og gjenta på andre beinet.  Repeter dette 2 til 3 ganger.

Tøying av leggmuskulatur:

Stå med begge hender mot veggen med utstrakte armer. Flytt venstre fot frem og høyre fot bak. Bøy venstre fot og trykk ned høyre hæl mot bakken slik at du kjenner en strekk i baksiden av leggmuskulaturen. Hold denne stillingen i 30-40 sekunder og deretter gjentar du øvelsen på den andre foten. Repeter dette 2 til 3 ganger.

Bruk foamroller:

Kvadricepsmuskulaturen (muskulatur på fremsiden av låret): Ligg på magen med venstre beinet ut til siden og det andre beinet plassert på foamrolleren. Overkroppen hviler på albuene. Legg kroppsvekten over foamrolleren ved å senke hoftene mot bakken. Rull opp og ned lengs muskelens lengde. Foamroller kan også være effektivt og brukes på setemuskulaturen. Setemuskulaturen fester i IT-båndet som går fra setemuskulaturen og til utsiden av knæt. En stram setemuskulatur kan føre til økt belastning på kne. Bruk 3-5 minutt på hver muskelgruppe og gjenta på andre beinet.

Bruk av foamroller på stram muskulatur kan være veldig smertefullt. Ta det derfor rolig i begynnelsen. Da kan det være nok med å bare ligge på det ømme punktet for å få effekt og få i gang sirkulasjonen i muskulaturen. Foamroller virker som massasje, øker sirkulasjonen og får muskelen til å slappe av og frigjøre seg med toksiner.

Statisk knebøy inntil en vegg:

Stå med ryggen mot en vegg med føttene ca 5o cm foran kroppen. Føttene skal være ca skulderbredde fra hverandre.  Bøy knærne og skli ned lengs veggen tils knærne er i en 90 graders vinkel. Dine knær skal da være posisjonert over ankelleddene, ikke foran og ikke bak. Dette vil aktivere og styrke kvadrisepsmuskulaturen.

Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og repeter øvelsen tre ganger. For å øke vanskelighetsgraden kan du alternere med å løfte høyre hæl fra gulvet i noen sekunder og deretter venstre.

 Step down:

Stå med et bein på et trappetrinn eller annen forhøyning imens den andre står fast i bakken. Trykk deg opp gjennom å strekke beinet på forhøyningen. Senk deretter deg langsomt ned igjen. Vær oppmerksom på at fot, kne og hofte peker i en rett linje og at begge hofter peker fremover under utførelsen av øvelsen. Repeter øvelsen 8-12 ganger på hvert bein 2-3 ganger.

Utfør øvelsene 2 til 5 ganger i uken.

Forebygg knesmerter hamstring

Sykling er også et godt alternativ for å styrke knemuskulaturen. Pass på at setet ikke er for lavt og at knærne ikke faller innover.

Ved smerter under utførelsen av disse øvelsene eller forverrende av symptomer er det indikert å ta kontakt med kyndig fagperson med kunnskap innen knesmerter.

 

 

LAST NED ARTIKKEL

Har du spørsmål til artikkelen eller lurer på om vi kan hjelpe deg? Ta kontakt med oss ved å trykke på knappen nedenfor, så svarer vi deg så fort vi har mulighet.







    Har du spørsmål til artikkelen eller lurer på om vi kan hjelpe deg? Ta kontakt med oss ved å trykke på knappen nedenfor, så svarer vi deg så fort vi har mulighet.

    Kontakt oss

    Vi bruker informasjonskapsler

    Våre nettsider benytter cookies. Dersom cookien ikke er nødvendig for at nettsiden vår skal fungere, vil den ikke lagres på din enhet med mindre du samtykker til dette.

    Dine innstillinger for informasjonskapsler

    Disse informasjonskapslene er nødvendig for nettsidens grunnleggende funksjoner og vil derfor alltid være aktivert. Dette inkluderer informasjonskapsler som gjør at du blir husket når du besøker nettsiden innenfor én enkelt økt eller, hvis du ber om det, fra økt til økt. Disse informasjonskapslene muliggjør gjennomføring av aktiviteter og handlinger på nettstedet som du ønsker å gjennomføre, som for eksempel handlevogn- og betalingsprosessen. I tillegg har informasjonskapslene funksjoner i tilknytning til ivaretakelse av nettstedets sikkerhet og drift i samsvar med gjeldende regler. Informasjonskapsler på sosiale medier gir deg mulighet for å koble deg til det sosiale nettverket ditt og dele innhold fra nettstedet vårt via sosiale medier. Informasjonskapsler på annonser (fra tredjeparter) samler informasjon som bidrar til at vi kan tilpasse annonseringen bedre i forhold til dine interesser, både innenfor og utenfor dette nettstedet. I noen tilfeller kan disse informasjonskapslene innebære behandling av dine personopplysninger. Hvis du vil ha mer informasjon om denne behandlingen av personopplysninger, kan du se våre Vilkår for personvern og informasjonskapsler. Dersom du deaktiverer disse informasjonskapslene, kan det medføre at du ser annonser som ikke er like relevante for deg, eller at det ikke er mulig å koble til like effektivt med Facebook, Google eller andre nettverk, og/eller at du ikke får delt innhold på sosiale medier.