Avspenningsøvelser er teknikker du kan bruke for å lære å avspenne både kropp og sinn, og du oppnår en nærmest søvnliknende hviletilstand uten å sove. Dette kan være spesielt nyttig i perioder med lite søvn eller mye stress, og har vist seg å være effektivt for å bedre konsentrasjonen, redusere stress og kroniske smerter.
Allerede i 1935 ga Professor Schultz ut et hefte om autogen trening (en type avspenningsteknikk). Der skulle man øve på å slappe av i den ene armen, deretter skulle man øve på å slappe av i begge armene samtidig, og etterhvert utvide med å avspenne stadig flere muskelgrupper. I den senere tid har man gått litt bort ifra denne fremgangsmåten, og man har funnet at det er mer effektivt å avspenne hele kroppen i hver økt ifra starten.
Kroppen vår er skapt for en balanse mellom aktivitet og avslapning, men med dagens jag og stress, kommer dette ofte ut av balanse. Stress er en normal del av livet og er positivt og nødvendig i små mengder; det gjør oss skjerpet og vi presterer bedre. Derimot når dette blir kronisk eller for mye, opplever vi stresset som negativt og det kan gå kraftig ut over hverdagen. Ofte kan dette sette seg i fysiske spenninger i nakke og skuldre eller hodepine. Avspenningsøvelser som for eksempel autogen trening kan redusere hodepine (1) og generelt stress på arbeidsplassen (2).
Har du hodepine? Last ned gratis ebok med flere gode øvelser som du kan gjøre for hodepine.
Ved å praktisere avspenningsøvelser jevnlig, vil du kunne redusere stress (3), kroniske smerter (4,5), sove bedre (6) og redusere blodtrykk og angst (7). Du bør sette av 10-15 minutter daglig for best resultat.
Dersom du er gravid, kan du med fordel praktisere dette jevnlig som en forberedelse til fødselen. Mye tyder på at dette kan være til stor hjelp for å håndtere smertene (8) og redusere engstelse under fødselen (9).
Hvordan utføres avspenningsteknikken autogen trening?
Det finnes mange forskjellige varianter av avspenningsøvelser. Her får du to forskjellige varianter, en med hjelp av et lydspor og en der du styrer alt helt selv. Prøv gjerne begge avspenningsteknikkene og se hvilken du foretrekker.
Psykolog Arild Holth har spilt inn et lydspor du kan benytte deg av for å hjelpe deg å gjennomføre den autogene treningen.
Utgangspunktet er det samme uansett hvilken av disse du velger: Finn en behagelig stilling (sittende eller liggende), sørg for at du kan slappe helt av i hele kroppen i denne stillingen og lukk øynene. Du bør finne deg plass et sted du ikke blir forstyrret og du bør unngå sterkt lys.
Dersom du foretrekker å gjennomføre avspenningen på egen hånd, kan du få hjelp av nedtellingsmetoden som beskrevet av Thorstein Jacobsen i boken "Bedre liv med autogen trening". Der skal du telle fra 1 til 10 inni deg, mens du gradvis avspenner hele kroppen.
- Med lukkete øyne skal du "se" litt oppover bak øyelokkene
- Slapp av i øynene og pannen
- Slapp av i kjeven og slipp underkjeven litt ned. Kjenn at musklene i ansiktet slapper av og at huden blir glattere
- Slapp av i nakke og hals, og kjenn at hodet blir litt tyngre
- Slapp av i skuldrene, kjenn at de slippes ned
- Avspenningen brer seg videre til armene og helt ut i fingertuppene, armene kjennes tyngre ut enn vanlig
- Kjenn at pusten flyter fritt, og slapp godt av i brystet og magen
- Avspenningen brer seg videre til lårene og ut til knærne
- Kjenn at avspenningen brer seg videre ned i legge og helt ut i tærne. Armene og bena kjennes litt varme ut og føles tyngre ut enn vanlig
- Kjenn at hele kroppen er helt avslappet og at pusten flyter fritt
Her kan du sitte/ligge og nyte avspenningen. Dersom du føler for å ta avspenningsøvelsen enda dypere kan du telle fra 1 til 5 der du gjentar for deg selv hvordan du kjenner deg mer og mer avslappet.
For å avslutte avspenningsteknikken kan du telle ned fra 5 til 1 der du gradvis våkner mer og mer opp før du åpner øynene. Du kan gjerne også røre litt på fingrene og føttene før du avslutter øvelsen helt og åpner øynene.
Jeg anbefaler at du utfører avspenningsøvelser daglig, det tar ikke mer enn 10-15 minutter og bør være en like selvfølgelig del av en sunn livsstil som fysisk trening.
Avspenning kan du praktisere nesten hvor som helst, men finn deg gjerne en favorittplass som du kan drømme deg vekk til. Det øverste bildet er av et av mine favorittsteder for avspenning, dette er tatt på toppen av "Jakta" på Sunnmøre. Fantastisk utsikt og en herlig stillhet. Kan ikke skryte på meg avspenningsøvelser i like utrolige omgivelser hver dag, men det er lov å drømme seg bort.
Fint, enkelt og virkningsfullt!
Tusen takk for hyggelig tilbakemelding, Harriet!
Ønsker deg en strålende dag.
Hilsen Therese
God artikkel! Fantastisk flott "drømmebilde" frå toppen av Jakta i Hjørundfjorden på Sunnmøre !!!Utsikt rett på Hustadneset, min barndomsheim. (Neset til venstre i bildet, Sæbø og Sæbøneset der Oslos tidligere ordfører Ann Marit Sæbønes kom frå.) Gode og nyttige "brev" frå Kiropraktorklinikken!! VH Aslaug Andersdotter Hustadnes
Tusen takk for superhyggelig tilbakemelding!
Turen opp til Jakta var helt nydelig og vi var superheldige med været. Har hytte innerst i Follestaddalen der slekta er fra, og stortrives i Sunnmørsalpene 🙂
Autogen trening har jeg drevet med i mange år og det er helt nødvendig for meg. Var meget nyttig å høre på Arild Holth sin lydfil. Veldig glad for å for å være på Mail-listen. Terningkast 5 av fem mulige.
Jeg ble operert nytt høyre kne den 24 september! Trent hos fysioterapeut i etterkant, og vært fornøyd! Men så måtte jeg operere venstre hæl 3 mai for Haglund hæl! Har hatt god nytte av Pasientguidet krykkegang, og nå 2. del-belasting (15-20 kg) Skal ikke belaste foten 6 uker! Sykhuset ga meg ingen opplysninger !! Jeg har 20 trappetrinn ute for å komme opp til veien!
Hei Eva,
Her vil jeg anbefale deg å ta kontakt med fysioterapeuten du har brukt tidligere for videre veiledning om hvor høy belastning du skal kunne påføre foten.
Mvh Espen
Hei!
Jeg fikk påvist usedvanlig stor prolaps for 5 uker siden. Fått lite veiledning i etterkant. Og føler meg usikker. Er i fasen hvor smertene kommer og går.
Går mini turer med staver de dagene som er ok.
Hva mer kan jeg gjøre? Noe som fremskynder min situasjon? Er/ var veldig godt trent!
På forhånd takk!
Mvh
Celine
Hei Celine
Det er mye du kan gjøre hvis du har fått prolaps.
Jeg vil selv anbefale at du tar kontakt med en kiropraktor i nærheten av deg for å få utredning og eventuelt behandling/oppfølging.
Vi har skrevet en god del artikler på siden om hva du kan gjøre hvis du har fått prolaps og isjiassmerter.
Du finner veldig mange av artiklerene her https://ullevalproduction.mystagingwebsite.com/kategori/korsrygg/
Hvis du trenger hjelp til å finne en kirpraktor i nærheten av deg, kan vi gjerne hjelpe deg med det.
mvh
kim
Takk for svar ?
Etter noen gangers gjennomføring er dette også min favorittøvelse. Helt super!
Tusen takk for kjempehyggelig tilbakemelding Marit! 🙂
Ønsker deg en strålende kveld
Hilsen Therese
Denne avspenningsøvelsen er helt fantastisk. Jeg lider av angst og tar øvelsen to ganger om dagen. Føler meg mye bedre i kroppen etter øvelsen. Jeg skal og vil jobbe meg gjennom angsten til et godt resultat.
Jeg tar i tillegg øvelsen rett før jeg legger meg om kvelden.
veldig deilig følelse etter lydbehandling . jeg har en delproblem med ekstraslag i hjertet og håoer at det vil hjelpe . hilsen Mario
Tusen takk for så hyggelig tilbakemelding Mario.
Hilsen Therese
Denna hjalp å komme meg gjennom en traumatisk opplevelse. Når flere måneder uten god søvn og hjernen som jobber hardt at jeg brå vokner. Den øvelsen ga meg den lille pustepause i kverdagen. Hjertelig takk.
Tusen takk for veldig hyggelig tilbakemelding Mevlida!
Håper du finner stadig flere pustepauser i hverdagen og at søvnen bedrer seg.
Hilsen Therese
Min salige og ekstremt inteligente, kunnskapsrike og dannede Mamma, praktiserte Autogen Hypnose. Vi hadde en "avslapningsbenk" på kjøkkenet, men hun lærte meg flere teknikker. Og de virker!Snublet i artikkelen din i dag og skal spre budskapet videre til mitt store nettverk av Menneskerettsforkjempere. For Menneskerettigheter og Velferd i Norge.
Takk Knut.
Din mamma hørtes veldig fornuftig ut.
Det er veldig hyggelig at du deler artikkelen videre. Det er det nok mange som setter stor pris på.
Med vennlig hilsen
kim
Det var en veldig god avspenning!
Jeg er helt enig Marianne.
Det er favorittavspenningsteknikken min 🙂
Ha en fin dag og uke
Med vennlig hilsen
kim
Utrolig behagelig stemme på mannen, kjente jeg ble mere rolig etterhvert...og jeg har vært veldig urolig den siste måneden. Fikk lyst å gi han en klem 😉
De herlige bildene av kattungen og babyen fikk meg til å smile, og det gjør jeg ikke så lett for tiden. Herlig artikkel!
Enig Rita
Bruk denne avspenningsteknikken så ofte du vil. Det gjør deg godt.
med vennlig hilsen
Kim