4 enkle øvelser for skuldermobilitet

Artiklene på ullevalkiropraktor.no er skrevet av kiropraktorer med lang erfaring med rygg, nakke og andre muskel- og skjelettplager.

Alle artikler blir gjennomgått av en av våre redaktører med medisinsk bakgrunn (kiropraktor). Ved behov konferer vi med vårt medisinske fagpanel.

Vi  er nøye på å bruke kildehenvisning i artiklene, men vårt fokus er å skrive lettfattelige artikler for folk flest.

Vi ønsker at våre artikler skal være så nøyaktig som mulig. Oppdager du feil eller mangler, setter vi stor pris på om du gir beskjed om dette.

LES MER: Kvalitetssikring av vårt medisinske fagpanel

Mange opplever smerte i skuldrene i løpet av livet. De fleste som plages av skuldersmerter har det vi kaller subacromielt syndrom. Dette er en samlebetegnelse på smerter i skulderen som går fra toppen av skulderen og litt ut i overarmen som en slags nedoverpekende trekant. Ofte vil det være stor hjelp å endre på stillingen du belaster skulderen i for å minimere skuldersmerte. Ved subacromielle smerter lønner det seg med stryketrening av rotatormuskulaturen i skulderen over lengre tid for å øke stabilitet og øke styrke i skulderen. (1) Du kan også prøve disse generelle øvelsene for å strekke på skulderen. Gjerne varm lett opp med en lett joggetur eller annen kardiovaskulær trening før du setter i gang, eller kombiner med styrketrening.

Skulderstrekk med strikk eller tau

Bruk et håndkle eller tau og trekk den ene armen opp bak på ryggen. Tøyeøvelsen skal strekke men ikke være smertefull. hold i 20-30 sekunder. Denne øvelsen vil du kjenne strekker på fremsiden av skulderen din. Det kan ofte være litt ubehagelig å komme ut av strekken igjen, så slipp forsiktig opp tauet så det ikke blir en brå bevegelse.

Nakkestrekk til siden

Skyv en arm ned mot gulvet, len deretter hodet over mot motsatt arm så langt du klarer. Roter deretter hodet skrått ned mot gulvet(bakside nakke) eller skrått opp mot taket(forside nakke). Hold i 20-30 sekunder hver vei. Denne øvelsen er fin både for nakke og skuldre. Du vil kjenne det langs siden av nakken og ut mot skulderen og noen ganger ned bak mot skulderbladet også. Hvis du sliter med hodepine kan denne hjelpe mot hodepine som går opp langs siden av hodet og rundt øret.

Pendel øvelse

Len deg over et bord eller en stol og støtt deg på arm og ben på den ene siden mens du lar den andre armen henge fritt i luften. Gjerne ha en lett vekt i hånden som trekker skulderen lett ned mot bakken. Start med å lage små sirkler som gradvis blir større og større. bytt deretter retning og gjenta motsatt vei. Gjør øvelsen i 1-2 minutter. Denne øvelsen er fin for å opprettholde bevegelighet i skulderen. Hvis du har en litt tung vekt i hånden vil du kjenner at det strekker forskjellige steder i skulderen avhengig av "hvor i sirkelen" du er.

Bakside skulder

Ta den ene armen på tvers av kroppen. Bruk motsatt arm til å trekke armen mot deg. hold i 20-30 sekunder. Denne øvelsen vil du kjenne på baksiden av skulderen over skulderbladet. Hvis du du får økt smerte inni skulderen/foran i skulderen er kanskje ikke dette den beste øvelsen å gjøre enda.

LAST NED ARTIKKEL

Har du spørsmål om skuldersmerter eller trenger hjelp til å finne ut av skulderplagen din? Send oss en melding så skal vi hjelpe deg så godt vi kan.

[contact-form-7 404 "Ikke funnet"]

Har du spørsmål om skuldersmerter eller trenger hjelp til å finne ut av skulderplagen din? Send oss en melding så skal vi hjelpe deg så godt vi kan.

Kontakt oss

Christine har lang erfaring med å behandle rygg og nakkesmerter. Hun har i tillegg jobbet mye med sene- og muskelplager i skulder og arm. Hun har i flere år behandlet toppidrettsutøvere innen rugby, ishockey, håndball og saueklipping i New Zealand.

Vi bruker informasjonskapsler

Våre nettsider benytter cookies. Dersom cookien ikke er nødvendig for at nettsiden vår skal fungere, vil den ikke lagres på din enhet med mindre du samtykker til dette.

Dine innstillinger for informasjonskapsler

Disse informasjonskapslene er nødvendig for nettsidens grunnleggende funksjoner og vil derfor alltid være aktivert. Dette inkluderer informasjonskapsler som gjør at du blir husket når du besøker nettsiden innenfor én enkelt økt eller, hvis du ber om det, fra økt til økt. Disse informasjonskapslene muliggjør gjennomføring av aktiviteter og handlinger på nettstedet som du ønsker å gjennomføre, som for eksempel handlevogn- og betalingsprosessen. I tillegg har informasjonskapslene funksjoner i tilknytning til ivaretakelse av nettstedets sikkerhet og drift i samsvar med gjeldende regler. Informasjonskapsler på sosiale medier gir deg mulighet for å koble deg til det sosiale nettverket ditt og dele innhold fra nettstedet vårt via sosiale medier. Informasjonskapsler på annonser (fra tredjeparter) samler informasjon som bidrar til at vi kan tilpasse annonseringen bedre i forhold til dine interesser, både innenfor og utenfor dette nettstedet. I noen tilfeller kan disse informasjonskapslene innebære behandling av dine personopplysninger. Hvis du vil ha mer informasjon om denne behandlingen av personopplysninger, kan du se våre Vilkår for personvern og informasjonskapsler. Dersom du deaktiverer disse informasjonskapslene, kan det medføre at du ser annonser som ikke er like relevante for deg, eller at det ikke er mulig å koble til like effektivt med Facebook, Google eller andre nettverk, og/eller at du ikke får delt innhold på sosiale medier.