Mange opplever smerte i skuldrene i løpet av livet. De fleste som plages av skuldersmerter har det vi kaller subacromielt syndrom. Dette er en samlebetegnelse på smerter i skulderen som går fra toppen av skulderen og litt ut i overarmen som en slags nedoverpekende trekant. Ofte vil det være stor hjelp å endre på stillingen du belaster skulderen i for å minimere skuldersmerte. Ved subacromielle smerter lønner det seg med stryketrening av rotatormuskulaturen i skulderen over lengre tid for å øke stabilitet og øke styrke i skulderen. (1) Du kan også prøve disse generelle øvelsene for å strekke på skulderen. Gjerne varm lett opp med en lett joggetur eller annen kardiovaskulær trening før du setter i gang, eller kombiner med styrketrening.
Skulderstrekk med strikk eller tau
Bruk et håndkle eller tau og trekk den ene armen opp bak på ryggen. Tøyeøvelsen skal strekke men ikke være smertefull. hold i 20-30 sekunder. Denne øvelsen vil du kjenne strekker på fremsiden av skulderen din. Det kan ofte være litt ubehagelig å komme ut av strekken igjen, så slipp forsiktig opp tauet så det ikke blir en brå bevegelse.
Nakkestrekk til siden
Skyv en arm ned mot gulvet, len deretter hodet over mot motsatt arm så langt du klarer. Roter deretter hodet skrått ned mot gulvet(bakside nakke) eller skrått opp mot taket(forside nakke). Hold i 20-30 sekunder hver vei. Denne øvelsen er fin både for nakke og skuldre. Du vil kjenne det langs siden av nakken og ut mot skulderen og noen ganger ned bak mot skulderbladet også. Hvis du sliter med hodepine kan denne hjelpe mot hodepine som går opp langs siden av hodet og rundt øret.
Pendel øvelse
Len deg over et bord eller en stol og støtt deg på arm og ben på den ene siden mens du lar den andre armen henge fritt i luften. Gjerne ha en lett vekt i hånden som trekker skulderen lett ned mot bakken. Start med å lage små sirkler som gradvis blir større og større. bytt deretter retning og gjenta motsatt vei. Gjør øvelsen i 1-2 minutter. Denne øvelsen er fin for å opprettholde bevegelighet i skulderen. Hvis du har en litt tung vekt i hånden vil du kjenner at det strekker forskjellige steder i skulderen avhengig av "hvor i sirkelen" du er.
Bakside skulder
Ta den ene armen på tvers av kroppen. Bruk motsatt arm til å trekke armen mot deg. hold i 20-30 sekunder. Denne øvelsen vil du kjenne på baksiden av skulderen over skulderbladet. Hvis du du får økt smerte inni skulderen/foran i skulderen er kanskje ikke dette den beste øvelsen å gjøre enda.
Hei
Det var medlemmer av familien som fant fram til dere. Jeg ble interessert selv om jeg har fått råd av NEMUS Nesbru.
Som pensjonist kaller jeg å være på hytta ferie og her vil jeg være så lenge som mulig før jeg igjen bestiller time NEMUS Nesbru.
Mitt største problem er at etter en natt til sengs er jeg stiv og har vondt i skulder og arm (spesielt overarmen). Å trekke på seg bukse er særlig smertefullt når armen må beveges bakover for å få tak i buksa. Den første øvelsen vist (skulder strekk) er helt umulig for meg når det gjelder armen som er nederst. Jeg blir faktisk bedre utover dagen og om kvelden er jeg optimistisk, men er tilbake til det samme morgenen etter.
Etter din e-post fikk jeg et etisk problem fordi jeg i flere år (og nå) har brukt NEMUS Nesbru. Jeg ønsker ikke å framstå som "gratis passasjer" ved å være i kontakt med to avdelinger i NEMUS.
Jeg beklager om jeg har vært "ufin".
Vennlig hilsen
Torgrim
Hei Torgrim,
Selvsagt er det hyggelig at du leser artiklene våre og tar deg tid til å stille spørsmål, også når du følges opp et annet sted i NEMUS.
Det du beskriver, at skulderen og overarmen er verst om morgenen og blir bedre utover dagen, og at det er spesielt vondt når armen må bakover, er ikke uvanlig ved skulderplager. Samtidig er det ikke mulig å si sikkert i et kommentarfelt hva som er årsaken hos deg.
Det er også helt greit at den første øvelsen ikke lar seg gjøre. Øvelser passer ikke likt for alle, og en øvelse som blir «helt umulig» eller gir tydelig smerte, er ikke nødvendigvis et godt utgangspunkt akkurat da. I artikkelen er dette ment som generelle øvelser, ikke som et opplegg som passer alle skuldre.
Siden du allerede har kontakt med NEMUS Nesbru, høres det mest ryddig ut å ta dette videre der når det passer for deg. Da kan de vurdere skulderen ut fra hele bildet og se hvilke øvelser som er hensiktsmessige nå, og hvilke som eventuelt bør vente.
Frem til da er det fornuftig å forholde seg til at skulderen ofte er stivere etter natten, og at toleransen for bevegelse gjerne er litt bedre senere på dagen.
Hilsen
Kim Orderud