Har du hørt motstridende råd om trening i svangerskapet? Kanskje du opplever smerter i bekkenet og lurer på om trening vil hjelpe eller forverre plagene
Forskning viser at trening under svangerskapet er trygt for både mor og barn, så lenge den utføres med moderasjon og tilpasses den gravides form og behov. Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere risikoen for svangerskapsforgiftning, svangerskapsdiabetes, overdreven vektøkning og fødselsdepresjon (1). Trening styrker muskulaturen, forbedrer blodsirkulasjonen og kan redusere vanlige plager som rygg- og bekkensmerter (2). Likevel er det viktig å tilpasse treningen – spesielt hvis du har bekkenplager.
Det er aldri for sent å begynne å trene under svangerskapet, og selv små mengder aktivitet kan gjøre en stor forskjell. Helsedirektoratet anbefaler 30 minutter moderat fysisk aktivitet fem dager i uken for gravide (3). Dette kan bidra til en enklere fødsel, raskere restitusjon og en mer positiv opplevelse av svangerskapet.
Sunn og trygg svangerskapstrening
Friske gravide med ukompliserte svangerskap bør sikte på 30 minutter moderat fysisk aktivitet fem dager i uka. Er du allerede vant til å trene, kan du fortsette – så lenge du lytter til kroppen og unngår øvelser som gir smerter.
For deg med bekkenplager kan det være nyttig å fokusere på trening som stabiliserer bekkenet og styrker kjernemuskulaturen.
Trygge treningsformer inkluderer:
Svømming og trening i vann
Avlaster leddene og gir god styrketrening uten belastning. Vannets oppdrift reduserer trykket på bekken og korsrygg, noe som kan gi lindring. For noen kan brystsvømming irritere bekkenplager eller symfysesmerter, da kan det være bedre å kråle eller å gjøre spesifikke øvelser i vann som styrker musklene.
Pilates og yoga
Styrker kjernen og forbedrer bevegeligheten. Velg klasser tilpasset gravide eller instruktører som er godt vant med å tilpasse øvelsene til gravides behov. Fokus på pusteteknikker og skånsomme bevegelser kan gi økt kroppsbevissthet og bedre balanse.
Styrketrening
Fokus på stabiliserende øvelser som bekkenhev, sideliggende benløft og knebøy kan være positivt. Tilpass vektene og unngå for tunge løft for din form. Bruk gjerne treningsstrikker for skånsom motstand, dersom du har behov for litt mindre motstand.
Rask gange
En lett tilgjengelig aktivitet som både styrker utholdenheten og stimulerer blodsirkulasjonen. Gange i flatt terreng og godt fottøy kan redusere belastningen på bekkenet. Ta gjerne flere kortere turer heller enn en lang tur.
Fordeler ved trening under svangerskapet
Reduserer smerter i korsrygg og bekken
Tilpassede øvelser styrker støttemuskulaturen og reduserer belastning. Forskning viser at gravide som trener regelmessig, har lavere risiko for kroniske smerter i korsrygg og bekken (2). En studie fra 2017 (4) fant at fysisk aktivitet under svangerskapet kunne redusere forekomsten av korsryggsmerter med opptil 30 %.
Kan gi et enklere svangerskap
Trening bidrar til bedre blodsirkulasjon, reduserer hevelser og kan gi mer energi (1). Økt fysisk aktivitet hjelper også kroppen med å håndtere hormonelle endringer.
Kan gjøre fødselen enklere
Trening styrker utholdenhet og muskulatur, noe som kan bidra til kortere fødselsforløp og redusert behov for medisinske inngrep (2). En metaanalyse fra 2019 (5) viste at gravide som trente regelmessig, hadde lavere risiko for keisersnitt.
Forbedrer humøret og reduserer stress
Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som kan bedre den psykiske helsen og redusere risikoen for fødselsdepresjon (2,6).
Forebygger forstoppelse
Trening stimulerer fordøyelsessystemet og kan redusere risikoen for forstoppelse, en vanlig plage under svangerskapet (1).
Bidrar til raskere restitusjon etter fødsel
Kvinner som trener under svangerskapet, kommer ofte raskere tilbake i form og har mindre risiko for langvarige muskel- og leddplager etter fødsel (5).
Trening og bekkenplager
Mange gravide opplever smerter i korsrygg og bekken som følge av endringer i kroppens tyngdepunkt, hormonelle påvirkninger og økt belastning på muskulaturen. Når kroppen forbereder seg på fødsel, skilles det ut hormoner som relaxin, som myker opp bindevevet og leddene for å gi plass til barnet. Dette kan føre til økt instabilitet i bekkenet og medføre smerter. I tillegg endrer kroppsholdningen seg etter hvert som magen vokser, noe som kan gi økt belastning på korsryggen.
Trening kan være en effektiv strategi for å redusere eller forebygge disse plagene, men riktig tilpasning er avgjørende. En studie fra 2023 viser at gravide som kombinerer tilpasset trening med veiledning, har mindre smerter og bedre funksjon (6). Forskning indikerer at øvelser som styrker kjernemuskulaturen og stabiliserer bekkenet – for eksempel bekkenbunnstrening, pilates og tilpasset styrketrening – kan bidra til å redusere smerter og forbedre stabiliteten (2, 7). Videre viser en metaanalyse fra 2019 (4) at fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere forekomsten av korsryggsmerter med opptil 30 %.
For å oppnå best effekt bør treningen inkludere øvelser som fremmer bekkenstabilitet og riktig aktivering av kjernemuskulaturen, samtidig som man unngår bevegelser som skaper unødig stress på ledd og ligamenter. Øvelser som bekkenhev, sideliggende benløft, modifiserte knebøy og bruk av treningsstrikker kan være gode alternativer.
Husk: Å unngå all trening kan forverre plagene, men det er heller ikke gunstig å bite tennene sammen og presse seg gjennom smerten. Tilpass intensiteten etter dagsformen din, og lytt til kroppen din. Hvis smertene blir verre under trening, kan det være lurt å justere øvelsene eller rådføre seg med en fagperson.
Det er aldri for sent å begynne med trening i svangerskapet. Og om du allerede er i god fysisk form, er det lurt å ivareta formen under graviditeten. Både du og babyen vil ha godt av det!
Vanlige myter og fakta om trening i svangerskapet
Det finnes mange misforståelser rundt trening for gravide. Her er noen av de vanligste mytene – og hva forskningen faktisk sier:
Myte: Trening under svangerskapet kan føre til spontanabort.
Fakta: For friske gravide er det ingen dokumentert sammenheng mellom fysisk aktivitet og spontanabort. Faktisk viser forskning at trening kan redusere risikoen for komplikasjoner under svangerskapet (2).
Myte: Gravide bør unngå trening med høy puls.
Fakta: Moderat til intens trening er trygt for de fleste gravide, så lenge de lytter til kroppen sin. Pulsen vil naturlig øke under fysisk aktivitet, men dette påvirker ikke fosteret negativt (5).
Myte: Man bør unngå styrketrening når man er gravid.
Fakta: Styrketrening er trygt og kan være svært gunstig for å forebygge rygg- og bekkensmerter, forbedre holdningen og forberede kroppen på fødsel (4). Det er viktig å tilpasse øvelsene og unngå overbelastning.
Myte: Trening kan føre til for tidlig fødsel.
Fakta: Studier viser at gravide som trener regelmessig, faktisk har lavere risiko for prematur fødsel sammenlignet med de som er inaktive (6).
Myte: Man bør unngå all trening hvis man har bekkenløsning.
Fakta: Riktig tilpasset trening kan være en viktig del av behandlingen for bekkenløsning. Aktiviteter som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer stabiliteten, kan redusere smerte og bedre funksjonen i hverdagen (7).
Oppsummering
Trening under graviditeten gir mange fordeler, spesielt for deg som opplever korsrygg- og bekkenplager. Helsedirektoratets anbefaling om 30 minutter moderat aktivitet fem dager i uken er et godt utgangspunkt, men all bevegelse teller! Finn en treningsform som fungerer for deg, og husk at selv små grep kan gi store fordeler for både deg og babyen.
God trening!
Opprinnelig skrevet av: Sara Nordanger 2019. Oppdatert med ny forskning og anbefalinger i 2025 av Therese Aarsæther
